走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

テーマは内転筋だ! 3日前にピピピと舞い降りてきたこと。私は走り方を変える! 失速系男子から卒業する!【後編】

いつか走ってみたい東京マラソン

他にも沢山の大会がありますね。

がんば!

 

 

 

 

昨日の続き。

 

テーマは内転筋だ! 3日前にピピピと舞い降りてきたこと。私は走り方を変える! 失速系男子から卒業する!【前編】


 

 

そうだ内転筋を使って走ろう!

 

そう思い立った私は調べてみた。

どうしたらいいのかを!

 

 

そして分かった!

 

 

どうしたらいいか分からないということが。。(笑)

どんなフォームで走ったらそれが出来るのかわからないのだ(笑)

 

分かったことは、

内転筋を意識して走ること。

それしか分からない(笑)

 

2/27 激走の姫路城マラソンから3日後。

 

私は内転筋を意識して走った。

ゆるジョグだ。

7.89km (7.25/km)

 

なるべく内転筋を意識して走った。

内股にならないように、

足が内側に倒れこまないように、

母指球に力を入れる感じで。

 

左足の甲にまだダメージがあったのでその日はここまで。

 

そして3/1、

この日は休足予定だったけど走りに出た。

甲が痛くなったら即中止で。

走ってる途中は全く痛くなかった。

 

7.25km (6.44/km)

 

 

いつも私のジョグはキロ8なのにだんだん速くなってきた(笑)

この日に気づきがあったのです。

 

それに気づいたのがサトさんのブログに書いてあった、

元箱根ランナーの助言です。

内転筋と腹筋と体幹を使って走る。

ってやつです。

 

内転筋だけを意識しながら走ろうとすると、

足を前に振り出したときに意識がいくんですが、

これでは駄目だと。

着地の時に意識をする。

なるべく体の下での着地を心掛けつつ、

足を着くときに内転筋を意識する。

おへその下あたりの丹田なども意識する。

 

これがしっくりときました。

腹筋と体幹を使っているような気がします。

 

 

内転筋を使って走る。

 

これをするためにできることは、

意識をすること。

意識をしなくなっても出来るようなったら本物ですね。

 

それが出来てるかどうかはロングをしたときに分かるでしょう。

内転筋と腹筋に筋肉痛を感じるそうですから。

 

 

意識して走る以外に出来ることは、

補強運動です。

 

内転筋を鍛える。

 

少しづつ始めたことがあります。

私は筋トレや補強運動が続かない。

やる気はあるけど続かない(笑)

 

1週間くらい平気でやらないんですがふと思い出してまた始める。

そうやって比較的続いているのが、

ランナータッチ。

これは体感トレーニングにもなるし続けるとして、

姫路マラソンの後から始めたのが、

スクワット!

 

今までもスクワットはしてた。

まあ。。。たまに。。だけど。。

 

今回始めたのは、 

普通のスクワットではなく、

足を肩幅の2倍ほど広げ、

両足のつま先をそれぞれ45度外側へ向ける。

膝が足のつま先より前に出ないように腰を落とす。

ひざはつま先と同じ方向へ。

これを20~30回。

 

色々調べたけど、

内転筋を鍛えるのに一番手軽にできるトレーニングだと思う。

実際やってみると太ももの内側やハムストリングに効いているのが分かる。

 

そして一番のオススメトレーニングが、

「フライング・スプリット」だ。

 

上下に足を開いて身体はまっすぐ沈み込む。

ジャンプして足を入れ替える。

検索すると動画が沢山出てくる。

これも全力さんのブログで推奨していたものだ。

 

これはすごくいいんでしょうが、

続ける自信がない。

私は朝4時に起きて軽く体を動かして走りにいくのだけど、

それをするのが家族が寝ている横。

家内が寝がえりを打っただけでもびくっとし、

うめき声を聞くと全身硬直けいれんを起こし心臓は3回ほど止まる。。。

どたどたと音が出るような運動は出来ない。

外でないと出来ないので、

まあ続かないだろう(笑)

 

 

それと私が鍼灸師の友人からやれと言われていたやつね↓

f:id:Choei:20190301134046p:plain

 

片方30回くらいで両足。

 

プラスで少し腹筋をすればいいのではないか。

 

本当に簡単すぎることしか出来ないし、

抽象的なことだけど、

 

内転筋を意識して走る&内転筋を補強トレーニングで鍛える

 

これを持続していけば、

来シーズンは強い走りが出来るのではないだろうか?

 

そう確信してやってみようと思う。

 

 

私はそれらを意識し、

今朝も走ってきました。

 

起伏ありのマイコース10km

10.18km 1.07.46 (6.40/km) 

土の上での流し 5本

 

内転筋を意識して走る。

ただすぐに違うことを考えてしまう(笑)

意識が戻るとまた内転筋。

 

意識してが無意識にできるようになるまで走らなければいけませんね。

といってもどこが完成形でちゃんと自分でそれが出来ているか答え合わせもない。

次の水曜日にちょっと長めに走って、

内転筋と腹筋に筋肉痛のような症状が出ればいいんですが。。

 

 

この記事を読んで、

やってみようと思った方!

自己責任で(笑)

 

 

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減量挑戦31日目 3/2 土

体重 68.5kg (69.9kg⇒目標60kg) 24.1%

食事 2380kcal(目標2400kcal) 

ラン 7.5kmゆるジョグ (3月目標250km) 合計14.75km