LSDと疲労抜きジョグの違いって？ 何？

4時起床。

昨日はガチ・ユル走をしましたので今日はゆっくり。

LSDと決めて走り出しました。

昨日のダメージで最初9分台。

これではいかんということで少し頑張り8分台。

これじゃあLSDにもならんということで最後少し上げました。

10.39km　1.20.55　（7.44/km）　自宅～狭山池

私、ポイント練習の次の日に5分台で走るとか出来ません。

もっというと6分台も難しい。

ポイント練習の次の日は休足か8分～9分台のゆるジョグ。

こんな情けない感じなんです。

皆さんが良く言うセット練なんてありえません。。

こんな私でいいですか？

ところで・・・

LSDと疲労抜きジョグって何が違うんでしょう？

私どっちにしてもペースは7分～9分/kmくらいです。

LSDって疲労が抜けるっていいますよね。

毛細血管がなんちゃらとか・・・

時間ですかね？

LSDってどれくらい走らなければいけないんでしょうか？

90分以上というのを見たことがありますし、

私は足作りと思って3時間とか4時間LSDを年に数回します。

疲労抜きジョグは短い距離でOK？

良く分かりませんが、

私はポイント練習は基本週に2回までです。

水曜日と土か日のどちらか。

水曜日が長めで土日が短い距離でのスピード系。

週に5日くらい走っていますのであと3回はゆっくりなんです。

その3回は意味あるのかしら？

と思うことがしばしば。

それくらいにだらだらしか走ってないんです。

今朝は走りながらそんなことを考えていたんですが、

実はこの3回のだらだらランの意義があったんです。

それは足ほぐしよりも私にとっては重要な・・・

カロリー消費ランなのです。

そうです。

もし週2回のランだとしたら私は半年後にはヘビー級に到達してしまう可能性があるわけです。

とはいえあまりだらだら走ってるのももったいないので、

これからはテーマを決めて走れたらなと思います。

結局、なんの結論も出ないブログでした。。

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昨日の話と今朝のガチ・ユル走（8回目）。

昨日の話からです。

何度も書いておりますが、

私の唯一のお休みが水曜日です。

つまりロング走ができる唯一の日。。

気合いを入れて朝3時30分起床！

激しい雨音。。

普通の雨なら走ると決めていましたが、

とても走ろうと思える雨ではなかったです。

この日も8時以降は家での用事が満載。

走る時間はありません。。

これで3週連続で水曜日ランオフ(>_<)

雨、雨、雨、而、雨、雨、雨、雨・・・・

神様、私何か悪いことしましたか？

ん？　しっかり休んでいいよというご褒美？？？(笑)

家内を仕事場まで送り、

その後は義母と長居公園へ。

長居といえばランニングの聖地。

でも走りませんよ。

行ったのは植物園。

蓮の花を見に行きました。

とてもきれいで心洗われました。

そうこうしているうちにまたも大雨。

そんな雨の長居をジョグノート友達のmakimakiさんが走っているという情報をゲット！

ご挨拶をしたいということで義母と周回コースへ。

びしょびしょになりながら走っているびじょがー・・・

挨拶できてよかったです。
大阪応援に行きますので頑張って下さいね

昨日はさぼってしまったので今週も木曜日にポイント練習。

ガチ・ユル走

ガチ・ユル走について知らない方もおられるかと思うので復習。

持久力のない人は糖分だけを使い、

持久力のあるランナーは糖分と脂肪分をエネルギーとして使えてる。

ということらしい。

持久力のあるランナーになるための体質改善をしてくれる練習がこのガチ・ユル走ということになるのだそうだ。

方法は、

1kmほどアップ

1km　ガチ　～レースペースより1分ほど速く！　速ければ速いほどいいらしい。

3分休憩　※水は飲んでいいが、糖分の入ったスポーツドリンクなどは禁止

1km　ガチ

そして休憩を入れずに、

7km　ユル　～レースペースより1分ほどゆっくり。

そして最後の7kmを18～20km走れば30km走と同じくらいの効果があるらしい。

 自宅から狭山池までアップジョグ3.8km

そこからガチ！

3分40秒台を目指した1回目　3.50・・・無念

4分切りを目指した2回目　4.07・・・全然駄目やん。 

それでも成長しとる。

過去の記録と今日の記録です。

①　4.07⇒　4.10⇒　4.02⇒　3.55⇒　4.04⇒　3.53⇒　3.51⇒　3.50

②　4.47⇒　4.16⇒　4.18⇒　4.11⇒　4.08⇒　3.59⇒　4.09⇒　4.07

ユルを8.35km。

狭山池から自宅まで。

このユル走が全く理想のペースで走れません。

う～ん。。

まあ、いいか(笑)

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長居ぐるぐるを中心に7月の練習プランを立ててみた。。

台風が来てます。

明日の朝も雨でしょうか？

私の唯一の休み。。

明日の朝も雨なら3週間連続ロング出来ず・・・

いや～多少の雨ならGOですね。

今日は6kmコースをゆるゆるランでした。

さて、

走りこみと5km以下のスピードアップをメインとしたい7月。

ちょっとプランを作ってみました。

7/5（水）狭山池

ガチ・ユル走（8回目）　20km以上　 アップ＆ダウン　9km

8（土）　or　9（日）狭山池

閾値走（2回目）　5km　アップ＆ダウン　8km

12（水）

ガチ・ユル走（9回目）　20km以上　 アップ＆ダウン　9km

15（土）　or　16（日）狭山池

閾値走（3回目）　5km　アップ＆ダウン　8km

19（水）　泉北緑道～天野街道

LSD　30km

22（土）　長居公園

かおりんさん主催【長居ぐるぐる】

お待たせしました☆第４回長居ぐるぐるのお知らせ♪ - あめちゃんあげる♪

昨年の私のレポ

長居ぐるぐる。。色んな方に会えたり、50Tいただいたり、暑かったり。。。ありがとうございました。 - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

7:30～9:30 　ハーフペース走　5.00/km

集合～円陣

10:00～12:00　120分LSD

13:00～　仕事

26（水）

早朝からUSJ

27（木）　狭山池

閾値走（4回目）　5km　アップ＆ダウン　8km

30（日）　狭山池

閾値走（5回目）　5km　アップ＆ダウン　8km

21日の長居ぐるぐるを中心に7月の練習を組み立ててみました。

ちゃんと出来れば280kmはいくな。

ちゃんと出来ればね(笑)

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夏の朝のジョグ！ 悪くないね！

4時起床。

今日はトイレで長居してしまったが、

いつも通り洗濯機を回してスタート。

朝から暑いですね。

10kmマイコース。

起伏のあるコース。

今日はEペース（5.40/kmくらい）を目標に走るも結果は、

10.02km　59.31　5.57/km

うふふ♡

それでも滝汗です。

べちょべちょに濡れた身体で軽くストレッチをしてから家の中へ。

玄関にタオルと着替えを置いてあるので、

そのタオルで身体を拭きつつ着替えを持って浴室へ。

まずは冷水を足にかけます。

アイシング代わり。

それから熱いお湯で頭を流し、

石鹸で顔と身体を洗い、

最後に頭から冷水をかける。

さっぱり～！

これ気持ちいいんですよ。

夏の朝、

この瞬間のために走ってるといっても過言でないくらいです。

そして昼間すごく眠くなる。

5分だけ寝ます。

ほんまに5分(笑)

そうすると一気に元気になります。

仕事が立て込んで5分の昼寝ができないと地獄です。

夏の朝のジョグ！　悪くないね！

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走りたかった暗峠。。

4時に目覚ましをかけていましたが、

2度寝してしまいました(>_<)

で結局、次に起きたのが5時。

まだ少しは走れる時間でしたが、

昨日まで3日連続走ったし身体を疲れていたのでランオフにしました。

まあよし。まあよし。。

今日はやべっちさん主催の暗峠王決定戦に行きたかったんですよ。

やべっち走遊記 （477）暗峠王選手権当日のタイムスケジュール

発表があって以来、

何とか参加できるようにしようと考えていたんです。

ぎりぎり1週間前まで考えてたんですが、

やはり今は仕事休めません・・・(>_<)

そんなに考えて走りたかった暗峠とは・・・

関西を代表する奇跡の熱い美ジョガーおぐらさんが詳しく書いておられます。

↓

おぐら蔵 暗峠コース分析 大阪側編

おぐら蔵 暗峠コース分析 奈良側編

私が昨年走った記録

↓

どの写真を使っても過酷さが伝わらない（≧∇≦）暗峠マラニック回走録 前篇 - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

大阪マラソンの抽選結果と暗峠マラニック回走録 後編 - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

ほんまに残念です。。

参加された皆さまのブログでも読んで行かなくて良かった～（暑さと激坂）ってニタニタしたいと思います(笑)

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狂った計画と7.8月の走り方。。

今朝も4時起き。

90分LSDをしてきました。

ゆっくり長く走るですね。

今年も半分終わっちゃいましたね。

本当に早い。

今シーズンの計画としては、

当初・・・

11/26　大阪マラソン

（11/20の神戸マラソンも当選してしまいどないしよ状態・・・）

　↓

12/23　加古川マラソン

　↓

2/18（たぶん）　泉州国際マラソン

（当然の当選）

という流れで今シーズンのフルを計画しておりました。

大阪マラソンと加古川マラソンの間が1カ月なのでしんどいですが、

大阪マラソンで激沈した時の保険です。

加古川マラソンは毎年走ろうと思っておりますので。

完璧な計画・・・

だったはずが・・・

大阪マラソン　落選

神戸マラソン　落選

あ～！！！！

ということで、

11/5　大阪淀川市民マラソン

　↓

12/23　加古川マラソン

　↓

2/18　泉州国際市民マラソン走りたい！

って感じで日程的には最高。

これは、

棚から美女！

ではなくて棚から牡丹餅ということでポジティブに受け取りましょう！

と言いつつ・・・神戸の再抽選に期待している私がいる(笑)

そんなわけで勝負レースが11月末から11月最初になりました。

練習プランもそれに向けてやっていかなくては。

私は今、

3カ月チャレンジというものをしているんです。

まあざっくり書くとこんな感じ。

　↓

5～7月

・走行距離　800km

・体重サブ62kg　（開始時点68kg）

詳しく書くと

5～7月

・走行距離　800km

・体重サブ62kg

って一緒やった(笑)

5.6月と2カ月終わった時点での途中経過、

★5～7月の3カ月チャレンジ★

6月の走行距離★　204.869km

2カ月間の走行距離★　513.769km　目標まであと286.231km

今朝の体重★　65.6kg　（5/1より-2.4kg）

目標まであと3.6kg

距離も体重も厳しめだが残り1カ月、

近づけるように頑張る所存です。

当初の予定ですと、

5～7月はとにかく距離を踏むこと。

練習効果は考えず、

体重を減らすこととスタミナをつけよう。

とういう感じでした。

が、

レースが1カ月前倒しになりましたので計画も1カ月前倒し。

5.6月はのんべんだらり予定通りゆっくりゆっくり走りました。

どれくらいのんべんだらりかといいますと、

走り始めた2015年4月以来、

平均スピード最遅！

の2カ月でした。

だいたい8分台でしたから(笑)

7月もその予定でしたが、

やめ！

7.8月のメインテーマは5km以下のスピードアップ。

とにかく鈍足な私。

どじでのろまな亀です！　教官！

楽にレースペースが出せるように1kmを中心に5km以下のスピードを少しでも上げて行きたいと思います。

考えるだけでオエが出ます・・・

まあインターバルはしないでしょう(笑)

考えているのが、

閾値走、ガチ・ユル走、坂道ダッシュ。

そして7月はスピードアップ練習と週に1回はのんべんだらりでもいいから距離を踏む。

やはり体重減少は距離を走らないとなかなか・・・

8月はスピードアップ＆9～15kmまでのビルドアップ。

距離は踏めなくてもスピードアップを目指します。

9月の前半に大阪城ナイトラン10kmでスピードアップの成果を出して、

9月、10月前半は30kmペース走を中心にスピード持久力の強化！

という感じで考えています。

この通り出来るんやったら何も苦労はないけどね(笑)

でもやれるように頑張ります＾＾

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練習プランと年齢。。

これを読んでくれている皆さんはブログを読まれる方ですよね。

そして9割以上の方がマラソンをされている方で間違いないですよね。

私は他にジョグノート、ツイッターをしてて、

フェイスブックは2～3日に1回覗く程度です。

ブログもジョグノートもツイッターも周りはランナーだらけ(笑)

毎日こんな練習した。

こんな大会申し込んだ。

こんな大会走った。

そんな内容でいっぱいだ。

みんなどうやって今日はこんな練習しようとか決めてるんやろ？

それを考えると睡眠不足。。8時間しか眠れない。。

煽られません？

焦りません？

走らないと申し訳ない気持ちになりませんか？(笑)

世の中にはハウツー本もいっぱいある。

4時間を切るための練習。

3時間を切るためにどうすればいいのか？

練習会を実施しているクラブやチームも沢山ある。

みんなで走ると追い込めれる。

楽しく練習が出来る。

励みになる。

でもやはり、

練習は自分で考えて取り組んでいかないと・・・

と思っています。

一番は年齢ですかね。

私が年寄りということではないよ。

47歳（もうすぐ48）まだまだ記録は伸びる年齢ですよね。

ただその練習プランは何歳の方を基準にして作られているんだろうか？

10代、20代、30代、40代・・・

身体は変わって行きますよね。

やはり若い人には敵わない。

記録では勝っていたとしても（勝ってないけど）、

伸びるスピードや回復力や・・・

やっかみや嫉妬ではない。

だって20代、30代・・・45歳まで私は走ろうと1ｍｍも思わなかったんやから(笑)

ただそれくらいで走っている方の練習内容を見て、

焦って頑張ったら私は壊れる。

練習会でばりばりやってる方と張りあったら、

私は倒れる。

いろんな大会に出ているのを羨ましく思いあれもこれもポッチとしたら、

私は故障し、会社を潰し、一家離散・・・

やはり人それぞれ、

私はピアノ。（これでピンときた方は若くないよ）

私は私。。。

年齢だけじゃないですね。

性別。

身体能力。

回復力。

身体の使い方。

柔軟性。

財力(笑)

・・・

人それぞれなんやからやはり自分で考えてやっていかないと。

あ、もちろんハウツーの練習プランや練習会も否定してないですよ。

それを毎日こなせる方もいるやろうし、

自分なりにアレンジしている方もあるやろうし。

ということで私は最近の流行りに流されない！

今日は閾値走をしてきました！

（最近ツイッターやブログでよく皆さんやられています(笑)）

ちょっと前の流行はガチ.ユル走～1カ月半で6回やりました(笑)

今の旬は疲労抜きジョグ。ほぼ毎日それです。

まあ流されまくっておりますが(笑)

狭山池にて閾値走

目標ペース　4.34/km

①4.29　②4.32　③4.27　④4.31　⑤4.30

今シーズン初の閾値走。

頑張った！

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