今日は2時間ペース走。
やる気満々で4時起床。
雨でした。。。
昨夜天気の時間予報を確認した時はいけるやろって感じだったんですが、
雨でした。。。
それでも。。
いやいや走りには行かないですよ。
風邪ひいたらアホですから。。
それでも。。
京都マラソン18日前。
今日は走らんとあとは長いやつ走れんな～
という思いもあり、
出勤時に車へシューズとウェアを放り込みました。
今日は通常お店休みの日で、
それでも繁忙期なので仕事へ行くわけで、
2時間くらいは時間とって走ろうと思ってます。
長居か、大阪城か、それとも早くお店しめて狭山池か。
（朝の段階で下書き完了。後は走った記録を書いて手を加えてアップするだけです）
暇だったので早々に店を閉めて狭山池へ。
だって駐車場ただやもん(笑)
2時間ペース走 狭山池
設定ペース 5.20/km
すげ～風の中スタート！
1～5km
5.12 5.06 5.08 5.11 5.08
ちょっと速い。
激沈パターン(笑)
6～10km
5.14 5.12 5.04 5.08 5.06
激沈が怖くて意図的に少し落としたけど、
8km目からは身体がほぐれてきて少し調子に乗ってしまった。。。
11～15km
5.08 5.08 5.09 5.00 5.04
ガーミンのアラート設定を5.00～5.30/kmにしていたが、
5分を切ってピーピー鳴ることが多くなった。
ここまで来たら5.15/kmはカットしたい。
16~20km
5.00 5.04 5.07 5.00 5.06
ここまで来ると5.10/kmもカット出来るのではないかと思い出す。
出来ればカットしたい。
でもそれはあまりにも甘い考えだった。。。ショートケーキにハチミツとグラニュー糖をかけて山ちゃんと蒼井優の結婚会見くらい甘かった。
21km～
5.14 5.27 5.59
うん。ここまで(笑)
23.20km 2.00.05 （5.11/km）
とりあえず5.20/km設定だったのでそこはクリアできた。
1月の走行距離（目標250km）
実績：148.07km 残り：101.93km
目標体重（61kg 17.0％）
起算日：1/13 71.1kg 24.9％
昨日の夜：68.3kg 26.1％
身体はフルマラソンを走った後のようなダメージ(笑)
まああえて30kmにしなかったし、
日曜日には短い距離のポイント練習を入れれるでしょう。
明日は。。。ゆっくりまったり走る。
可能なら10kmマイコース。
一からのやり直し②～ポイント練習を考えよう。。
ポイント練習は週に2回。
水曜日にミドル～ロング
土か日に短いやつ
本当は！
本当はだよ。
30kmペース走と閾値走。
いい調子で走れていた頃はこの2つが私の基本になっていた。
でも今は無理。。。
そこで考えて、
1月半ばからやろうとしているのが、
水曜日
2時間ペース走
15kmビルドアップなど
土か日
坂道ダッシュ
閾値走
インターミッテント走
こんなことを考えて実行しつつある。
2時間ペース走
今はまだ30kmは私にとっては負荷が強すぎる。
そしてペースに関しても4分40秒台で完遂出来たのも今は昔。。。
月単位でペースを設定してクリアしたら5秒づつあげていく。
今日、5.20/km＆5.15/kmをクリアしたので、
2月 5.10/km
これが出来たら3月は 5.05/km.
クリア出来なかったら翌月も同じ設定。
1月5.20 ⇒2月5.10 ⇒3月5.05 ⇒4月5.00 ⇒5月4.55 ⇒6月4.50
2時間ペース走をやらない日は15kmビルドアップかロング走
坂道ダッシュ
現在2回した。
300ｍで20ｍ上がる坂道を1本
350ｍで30ｍ上がる坂道を3～5本
350ｍの坂道で全部2分カットを当面の目標にしたい。
12/31
0.36km 1.57.70 （5.24/km）
0.36km 2.01.47 （5.34/km）
0.36km 2.16.23 （6.24/km）
0.36km 2.21.12 （6.30/km）
0.36km 2.31.64 （7.00/km）
1/25
①2.05.7 （5.53/km） 最大心拍147
②2.10.3 （6.06/km） 最大心拍163
③2.08.9 （6.02/km） 最大心拍154
閾値走
こちらも一時期は4.30/kmカットを出来ていたのだけど、
今は昔。。。(笑)
1月4.45/kmは出来たので、
2月は4.40/kmを目安に走りたい。
20分以上～長くても5km
こちらも皮算用
2月4.40 ⇒3月4.35 ⇒4月4.30 ⇒5月4.25
まあ鈍足の私なのでどこかで停滞するな(笑)
インターミッテント走
こちらもやりたいのだけど、
この時期の早朝、狭山池は暗い。
危ないので5時過ぎに明るくなる時期にならないと難しい。
2018年7月の記録
目安は、
1分 4.00/kmカット
4分 6.30/kmカット
①
1分 3.51/km
4分 5.54/km
②
1分 3.38/km
4分 6.07/km
③
1分 3.37/km
4分 6.18/km
④
1分 3.42/km
4分 6.27/km
⑤
1分 3.50/km
4分 6.28/km
⑥
1分 3.59/km
4分 6.43/km
⑦
1分 4.00/km
4分 6.44/km
⑧
1分 4.18/km
4分 6.59/km
⑨
1分 4.46/km
4分 7.49/km
⑩
1分 4.50/km
4分 7.49/km
⑪
1分 5.06/km
4分 8.06/km
⑫
1分 5.02/km
4分 8.46/km
うん。大激沈しとる(笑)
それでも今の私からは眩しい速さだ(笑)
当面は、
1分 4.15/km 4分 6.00～6.30/km
これくらいを目標に完遂できたら設定タイムをあげるとやっていく所存です。
もう一度、
サブ3.5が出来ていた自分はないものとして走力を取り戻し、
上を目指していきたい。
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