走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

加古川マラソンの調整として福知山マラソンを調整レースとしてその調整を一生懸命しようと思っています。。プラン作成。

 私の今シーズン。

 

11/23 福知山マラソン

12/23 加古川マラソン

2/19 泉州国際マラソン

 

少しレース前調整について考えてみました。

 

初シーズンだった昨年の調整です↓

それを参考にこれからの練習プランを考えてみました。 

 

 

11月

1日(火) 休足

 

2日(水) 3週間前

15kmビルドアップ走岩本式ソツケン

目)26.15(5.15/km)→25.15(5.03/km)→23.45(4.45/km)

結)26.08(5.13/km)→24.42(4.29/km)→22.22(4.29/km)

 

3日(木) 6km脂肪燃焼ジョグ

4日(金) 休足

 

ここから先は予定になります。

 

5日(土) 坂道D 最大心拍数に近い数字を出したい。

6日(日) 脂肪燃焼ジョグ

7日(月) 脂肪燃焼ジョグ+WS

8日(火) 休足

9日(水) 2週間前

30㎞走 

目)20㎞は5.00/kmのペース走

10日(木) 脂肪燃焼ジョグ

11日(金) 休足

12日(土) ジョグ

13日(日) 10日前

10kmビルドアップ走

目)3kmづつ 5.00/km→4.45/km→4.30/km→フリー

14日(月) 脂肪燃焼ジョグ

15日(火) 休足

16日(水) 1週間前

5kmビルドアップ走+ジョグ

目)5.00→4.50→4.40→4.30→4.20

17日(木) 脂肪燃焼ジョグ

18日(金) 休足

19日(土) 4日前

5kmペース走

目)4.50/㎞

20日(日) 休足

21日(月) 2日前

2㎞ペース走

目)4.50/km

22日(火) 休足

 

23日(水) 福知山マラソン

レースプラン

① 5.30/kmペースで入り、
5.15/kmペースを目標とする。
これでフルを走ると3.41.19。
PBではあります。

 ②5.00/kmペースで30kmまで走り、後はジョグ。

ダメージをなるべく残さないように走る。

 

24日(木) ジョグ&ウォーク 6km

25日(金) 休足

26日(土) 休足

27日(日) ジョグ&ウォーク 6㎞

28日(月) 脂肪燃焼ジョグ

29日(火) 休足

30日(水) 2時間LSD

 

12月

1日(木) ジョグ&WS

2日(金) 休足

3日(土) 20日前

10kmビルドアップ走

目)3kmづつ 5.00/km→4.45/km→4.30/km→フリー

4日(日) 90分LSD

5日(月) ジョグ

6日(火) 休足

7日(水) 15日前

ハーフ走 

目)5.00/kmのペース走

8日(木) ジョグ

9日(金) 休足

10日(土) ジョグ

11日(日) 12日前

10kmビルドアップ走

目)3kmづつ 5.00/km→4.45/km→4.30/km→フリー

12日(月) ジョグ

13日(火) 休足

14日(水) 9日前

5kmビルドアップ走岩本式ソツケン

目)25.00(5.00/km)→24.00(4.48/km)→22.30(4.30/km)

15日(木) LSD

16日(金) 休足

17日(土) ジョグ

18日(日) 5日前

5㎞ペース走

目)4.45/㎞

19日(月) ジョグ

20日(火) 休足

21日(水) 2日前

2㎞ペース走

目)4.45/㎞

22日(木) 休足

 

23日(金) 加古川マラソン

レースプラン

目標サブ3.5! 

 

あ~楽しかった♪

もう走った気分(笑)

レース計画立てるのって面白い^^

 

 

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