走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

故障明け、この1カ月続いていること。。

今日は休足。

 

でも息子の寝相の悪さで4時に起きました(笑)

これですから↓(笑)

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明日の朝も雨なら休足や!

って思ってたけど、

今天気予報見たら朝型は雨ではなさそう。

 

水曜日にちょっと長く走るので、

明日はゆっくりと足をほぐすように走るつもりです。

 

 

長期の故障からやっと走れるようになってきました。

 

そこでこの1カ月続いている、

故障後にやっていることをまとめておく。

 

私は基本早朝ランです。

 

【ラン前】

・冷たいお茶をコップ一杯飲む

・準備運動  5分~10分

 

【ラン】

・1km以上はアップジョグ

・1km以上はダウンジョグ

 

【ラン後】

・足のストレッチ 3~5分 簡単に

ホエイプロテイン摂取

・シャワー

・アイシング 保冷材を使って簡単に

 

【日中】

・レコーディングダイエット ガチ・ユルダイエット

サプリメント摂取

 

私には珍しくちゃんと1カ月以上続いている。

そして故障も再発することなくちょっとづつ練習にも負荷をかけれるようになってきた。

 

★準備運動★

・足首回し~胡坐の姿勢。足の指間に手の指を入れ20回、反対に20回、10回、反対に10回回す。左右。

・股関節柔軟~胡坐の姿勢。両足の裏をひっつけて股関節をほぐすようにバタバタ、前屈。

・屈伸~立位

・カーフレイズ~つまさき上げ、かかと上げそれぞれ50回

・両ひざ回し~屈伸の姿勢

・蹲踞(そんきょ)

・立位・両足を軽く開き体をひねるラジオ体操の運動~両脇腹をひねり、鍛える

・立位・両足を軽く開き脇を伸ばすラジオ体操の運動~両脇腹をのばす

・立位・両足を軽く開き前屈から後ろにそらすラジオ体操の運動~猫背矯正

・肩回し~前後両肩

・首回し~左右5回づつ

・手足ぶらぶら

 

★アップジョグ・ダウンジョグ★

これは必要と判断

 

★ラン後の足のストレッチ★

背の高い花壇を利用して簡単に。

やらないよりまし程度。。

 

★アイシング★

洗濯ものを干しながら保冷材を足に縛り付ける。

脛、膝、ふくらはぎ。

簡単に

 

サプリメント

ホエイプロテイン

オメガ3

マグネシウム亜鉛

ヘム鉄

コエンザイムQ10

BCAA

ちょっと減らそうと思ってる

 

★ガチ・ユルダイエット★

身長は167.1cm3mm50ミクロン

ダイエット開始

5/6 70.7kg 5末67kgカット ⇒6末65kgカット ⇒7末63kgカット ⇒8末61kgカット ⇒9末60kgカット ⇒10月平均体重を59kgにする

実績

5/6 70.7kg ⇒5/17・23 67.3kg ⇒5/30 66.95kg記録! 5月クリア!

⇒6/9 66.5kg

 

今日は覚え書ということで。

すみもはん。。。(西郷どん)

 

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