走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

サブ3.5を達成出来ました。。次の目標に向かって③サブ3.5を達成するためにした練習。。【後編】

4時前に起床。

 

今日は仕事が休みなので、

ゆっくりのんびり走ってきました。

 

120分LSD

14.71km  2.05.05  (8.30/km)

 

今週末にはポイント練習を始めたいな〜。

と思っています。

 

 

サブ3.5を達成出来ました。。次の目標に向かって③サブ3.5を達成するためにした練習。。【後編】

 

サブ3.5を達成出来ました。。次の目標に向かって②サブ3.5を達成するためにした練習。。【前編】 - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

 

昨日の続きです。

 

ではサブ3.5を達成した練習を振り返ってみたいと思います。

 

 

4月 走行距離 83.95km

 

4/23に水都大阪100kmマラニックに参加するために練習をしておりました。

ところが。。

4/6に転倒・・・

しかも・・・普通に歩いてて(>_<)

ありえん・・・おじいちゃんか???

胸骨にひびが入り、

2週間以上のランオフ。。

ウルトラマラソンもDNS*1

結局ほとんど練習してない月です。

 

 

5月 走行距離 308.9km 私の距離PBです

6月 走行距離 204.8km

 

5月6月はとにかく走りこんでスタミナをつける、

これをテーマにしてました。

 

5/31にブログ村のイベントでエア柴又60kmを走るというのもあり、

30km以上のおひとり様マラニックを3回しております。(7.30~8.30/km)

 

ガチ・ユル走を7回。

ガチ・ユル走とは・・・↓

 

choei.hatenablog.com

 

本当は、

ガチ・3分休憩・ガチ+7kmゆるなんですが、

私は仕事前の早朝にしていた。

狭山池まで3.5kmほどあるということで、

3.5kmアップ・ガチ・3分休憩・ガチ・3kmほどユル・3.5kmダウンジョグ

という変則的なことをしておりました。

 

でもまあ1kmのガチを2本走るのでスピード練習の類にはなるのでしょう。

 

閾値走を1回しております。

 

 

7月 走行距離 228.9km

8月 走行距離 198.8km

 

7月~お盆明けまではスピード強化を重点にしました。

 

7月 ガチ・ユル走3回 閾値走1回

閾値走は4.30/kmを目安に5km

 

8月 閾値走5回

15kmペース走 4.57/km

10kmペース走 4.34/km

30kmペース走の予定が15kmで激沈の・・・4.53/kmペース

 

 

9月 走行距離 210.5km

10月 走行距離 120.77km

 

9・10月はスタミナ持久力強化

 

9/6 30kmペース走 4.55/km 26kmで失速

9/15 大阪城ナイトラン 10km 目標44分カットも大激沈で45.32

9/20 30kmペース走 4.49/km 28kmで失速

9/27 5kmTTで故障

10/1 大阪30K参加するも10kmでリタイア

2週間 故障にてランオフ 最初歩くのもままならない状態でした。。

10/18 10km×2本 (4.51/km)

10/25 岩本式ソツケンビルドアップ15km

目標 25.00⇒ 24.00⇒ 22.30

結果 24.06⇒ 23.34⇒ 22.15

 

11/5 大阪淀川市民マラソン 3時間26分22秒

 

 

まあ私なりの結論です。

 

・月間走行距離は200km目安 ~スタミナ

・5km22分カット・10km45分カット ~スピード

・30km 2.27.30(4.55/km) ~スピード持久力

 

このスキルがあればサブ3.5は間違いなく出来るんではないでしょうか?

 

 

【スタミナ】

一般的にサブ3.5は月間走行距離250kmとよく聞きます。

でも私は1カ月の走行距離が平均で200km行ってません。

週に1日しか休みがないのが大きいとは思います。

ただ走る内容もあると思います。

ジョグだけの200kmならば難しいでしょう。

LSDでもマラニックでもいいのでシーズンまでに2~3回はやっておきたいのが、

3時間30分走り続けるというものでしょう。

ゆっくりでもだらだらでも3時間30分身体を動かし続けると、

足以外の消耗。腕振りであったり、揺さぶられ続ける内臓であったり、

豆が出来たり、精神の疲労であったりとそういったことを経験しておくと足以外のスタミナも付くのではないでしょうか。

 

 

【スピード】

私は一度もインターバル走やレペ走というものをやったことがありません。

1kmのスピードとして3.50を一度も切れませんでした(お恥ずかしい)。。

今後はしていく予定ですが、考えるだけでしんどくて故障が怖くて今までトライしてきませんでした。

もっと手軽なガチ・ユル走~ガチは1km2本だけですので8分から9分頑張るだけだ!

というのがハードルを下げてくれました。

ガチ・ユル走は前出の変形させた形のものや、

ガチの後のユルを3km~18kmのものまで6.7月の2カ月間で10回走りました。

あとは5kmの閾値走ですね。4.30/kmを目安に走りました。

7~9月で7回走りましたがそのうち3回はタイムトライアルになりました。

5kmのPBが21.34(4.18/km)ですから男子としては遅いですね。

1km目がスピードに乗った時はそのままタイムトライアルをしました。

それで調子に乗りすぎて故障したのですが・・・

 

 

【スピード持久力】

やはりフルマラソンで一番大事なのがこれだと思います。

私は今回5.6月をマラニックでもいいから走りこみ。

7.8月の暑いときは短い距離でスピード練習。

お盆明けから9月にスピード持久力をつけるペース走やビルドアップ走。

9月に30kmペース走を2回。レースペースで。

10月は故障してしまったので、10km×2本のレースペース走を1本と、

岩本式ビルドアップ15km卒検 5.00⇒4.48⇒4.30

やはり故障前の30kmペース走が自信となりました。

 

 

私の休みは水曜日だけですから、

水曜日に長く走るポイント練習

土曜日か日曜日に短い距離のポイント練習

ポイント練習は週に2回。

 

 

こんな感じでサブ3.5はできました。

48歳のおっちゃんで走り始めて2年半。

それでも出来たのですから、

練習内容の考え方としてはありなのではないでしょうか?

 

基本的に鈍足ですが、

サブ3.5まではスピード持久力の強化で達成できそうです。

 

 

そして一番大事なことは故障しないこと。。。

故障が一番の遠回りになりました。。。

故障しないように練習計画をたて、

身体のケアを考えながら取り組んでいくことが一番大事なのかもしれません。

説得力なし(笑)

 

 

 

もっと若い貴方ならもっと簡単に記録を伸ばせるでしょうし、

もっとストイックに頑張られている貴方ならもっとたやすくクリアすることでしょう。

 

女性ならもう一頑張りしてポイント練習を入れていかないとサブ3.5は難しいかもしれませんね。

 

 

生活スタイルは人それぞれだし、

マラソンにかける情熱も人それぞれ。

 

楽しむことを忘れてはいけないでしょうし、

人と比べることもやめた方がいいでしょう。

 

私は私、あなたはあなた、私は小鳥・・・

 

 

目標は人それぞれです。

 

私はこれから次の目標に向かって頑張ります。

ここから次の目標へは練習全体をレベルアップしないと難しいと感じております。

次回はそれを書いてみたいと思います。

 

つづく。

 

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