走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

故障からの復帰時期。。

昨日、今月初のポイント練習が出来ました。

 

大阪淀川マラソンまであと17日。果たして私はサブ3.5が狙えるのか??? - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

 

そして今朝。

雨予報でした。

雨が降ってなかったら90分LSDでもと考えていたのですが、

ざーざー振りでした(>_<)

 

 

筋肉痛です。

久しぶりの筋肉痛。

心地良いです(笑)

 

 

筋肉痛で喜ぶのは変態?(笑)

 

まあとにかく久しぶりに走ったな~という感じです。

 

故障明けであまりハードなことをすると再発が怖いのですが、

今日は仕事終わってから(19時頃)、

久しぶりの帰宅ランをしたいと思います。

 

天下茶屋まで電車で行き、

天下茶屋~長居ぐるぐる~中百舌鳥

14kmを7.00/km~8.00kmくらいでLSDの感覚で走ろうと思っております。

 

ん?

何故14kmかって?

 

昨日28km走っているので、

どんな内容であれ、

2日でフルの距離。

 

故障してスタミナが落ちている今、

そしてフルマラソンまであと17日に迫っている今、

もう長い距離は走りません。

 

ならば少しでもということで昨日の練習を生かして、

今夜のLSDを計画しました。

 

これ以上のスピードでもこれ以上の距離でも故障明けの足にはしんどいと思うので、

ゆっくり14kmを目標に走って帰ります。

 

雨が止んでますように・・・

 

 

ところで故障からの復帰時期って難しくないですか?

 

今回8日間は完全休足しました。

それから3日間、

3分ラン&1分ウォークを4分、5分と増やしていきました。

ただし走るスピードは8分/kmくらい。

 

ここで全く違和感もなければ即復帰となるんでしょうが、

違和感は出るんです。

 

その違和感というか軽い痛みは、

故障箇所にもでるし、

故障箇所ではないところにも出るんですよね。。

 

あるあるではないですか?

 

 

結局その後3日間休足して、

月曜日の夜に、

6.00/kmで7km走りました。

 

これならいけるだろうという感覚を得て、

火曜日休足、

昨日の水曜日(私のお休み)に20kmレースペース走。

アップ&ダウンを合わせて28km走りました。

 

 

今、故障箇所(右膝の鵞足炎)の痛みはありません。

違和感はあります。

左脛のシンスプリントの部分が少し主張をしております。

でも練習したりレースに出たりしても問題ないでしょう。

左脛のシンスプリントは長い付き合いなので分かります(笑)

 

私は根本を改善しない限り、

また同じ箇所を痛めるでしょう。

 

 

まずはオーバープロネーションがあるんですね。

 

デジタル大辞泉

ランニングなどで、着地の際に足首が内側に傾くこと。⇔アンダープロネーション。

 

これは治せないとおもっております。

テーピングやインソールなど少しは考えております。

 

それと私が鍼灸の友人から言われているのが、

両足の外側の筋肉は強いが、

内側、股側の筋力が弱い。

 

これによって痛める箇所がいつも同じになってきているんです。

走りこんだり、

地道に弱点箇所の筋力をあげていくしかありません。

だからこれからもオーバートレーニングには十分注意しつつ走っていくしかありませんね。

 

 

話が少しそれましたが、

故障からの復帰時期ですね。。

 


故障箇所が治ってくると、
隠れてた違う箇所の痛みが顔を出してきます。

 

実際に先ほども触れましたが、

右膝治ってきたら、左脛が主張してきました。


でも休んでるわけですから、
全てが快方に向かっていってるわけですよね。



だから私は右足の痛みがとれて(違和感はあり)、

左脛の痛みが主張し始めたけど無視してリハビリランをスタートさせました。



左脛の痛みがとれるのを待っていたら、
次は右脛、次は腰、次は首回りとなっていくのは間違いないと思ってました。

 

大きな痛みがあると他の痛みは感じないってやつですよね。

おそらく。

右の歯が痛いとき、

左の手のひらをつねると痛みが和らぐと聞いたことがあります(笑)

知らんけど・・・(笑)

 

聞いたことがあるのはほんまです。

 

 

タイムを目指して走っている方は、

皆さんどこかに痛みや重みや張りや違和感はもってますよね。

 

その痛みがとれるまでと思ったら一生走れないような気がします(笑)

 

大きな痛みがとれたら、

少しづつ復帰。

これで大丈夫そうですね。

 

未来の自分に言ってるんやで(笑)

そんな覚え書です。

もう今回の故障からは完全復帰ということで書いておきます。

 

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大阪淀川マラソンまであと17日。果たして私はサブ3.5が狙えるのか???

 

大阪淀川マラソンまであと17日。

 

故障していたため、
今月初めてのポイント練習となりました。

 

今週に入りずっと雨だったんですが、

今朝は晴れてくれました。

 

朝4時起床。

4時40分頃スタートです。

 

まずはアップジョグを兼ねて狭山池まで。

 

4.12km 30.49 (7.29/km)

 

足の痛みなどなし。

今日は肌寒い。

けど私は半そで半ズボン。

フォームだけを意識して走る。

 

狭山池到着。

まだ真っ暗ですが、

ちらほらランナーさんや犬の散歩をされる方が。

久しぶりの天気やからね。

 

 


予定
サブ3.5ペース(4.55/km)
10km以上。
いけるとこまで。
ただし20km以上は走らない。

 


どれだけ走れるか?
足の痛みはでないか?
不安の中でスタートしました。

 

 

1〜5km

4.58  4.55  4.51  4.53  4.51

 

順調。
左足の鵞足炎の部分はほとんど気にならない。
久しぶりにスピードをあげたら左右のバランスが崩れている気がする。

 


6〜10km

4.49  4.56  4.45  4.53  4.53

 

調子よく行っていたが9km過ぎにトラブル発生。。

ア〜ん(≧∇≦)
調子よく来ていたのに〜

 


ん?

 

足?

 

大丈夫!

 


人間の尊厳にかかわる問題が発生。


トイレに飛び込む。
どばどば。
ドバドバ。

 

約5分のトイレタイム。
悔しい。。
いい感じできていたのに。
でも人間の尊厳は守れた\(^o^)/

気を取り直してリスタート。

 

 

11〜15km

4.49  4.57  4.44  4.50  4.53

 

心配も心肺なし!
あっ! 反対や(笑)


まだまだいけそう。
でもちょっと疲れてきた。

 


16〜20km

4.52  4.48  4.46  4.56  4.51


18km過ぎ、
左ふくらはぎにピリっときた。
故障ではなく、
攣るよっていうサイン。

 

それでも問題なく20km到達。

 

もうちょっと頑張りたい!

という気持ちを抑えて、

これにて終了。


故障箇所は大丈夫!

 

途中のトイレ休憩が痛かった。
連続して走りたかった。
それと18km過ぎに攣りの兆候。

 

やはり約1カ月ぶりの20km超え。。

 


そんなに甘くはない。

 

狭山池にて

20.22km 1.38.09 (4.51/km) 9.5km地点で5分のトイレ休憩(>_<)

 

ダウンジョグ 自宅へ

3.81km 26.09 (6.51/km)

 

全部合わせたら28km以上走ったことになる。

故障明け一発目のポイント練習としたら走りすぎかもしれないけど、

レースまでの日程を考えると仕方ない。

 


それでも思ったより走れたのではないか?
そして来週の水曜日はもっといい走りができるはず。

 

 

フルマラソンに向けて、
今出来ることを無理しすぎないように、
でも精一杯頑張ろう!

 

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また走れる! 昨夜のランに充実を感じた朝。。

今朝は雨予報。

 

走る日は4時に目覚ましをかけるのだが今日は5時30分にしておいた。

4時過ぎに目が覚めたが・・・

 

洗濯機を回す。

ゴミを出しに行く。

ゴミの日は火曜日と金曜日。

火曜日は4日分のゴミを出す。

我が家は5人暮らし。

私たち夫婦と義母、

そして小6の娘と小4の息子。

近所の家と比べるとうちのゴミの料は2倍以上。

思わず苦笑する。

 

 

雨だ。

冷たい雨だ。

 

土曜日から4日連続雨が続いている。

 

ゴミを出し終え、

新聞を持って家の中へ戻る。

 

時計を見る。

5時過ぎ。

 

 

ベッドでは家内と子供達が寝ている。

クイーンサイズとシングルサイズのベッドをひっつけて、

そこで4人で寝る。

外から見ると幸せな家庭の絵だ。

実際はどうだろうか?

幸せな家庭とはその一人一人の努力で成り立っていくものだと思う。

 

努力というと大変そうだが、

ちょっとした気遣いと言おうか・・・

 

でも心を許せる場であることも確かだ。

 

 

ベッドで身体を起こした状態で本を読む。

iphonを触る。

 

ふと思いたち、

めだかと熱帯魚に餌を与える。

 

 

外からは雨音。

 

私が一番最初に買ったレコードは、

「雨音はショパンの調べ」だったかビリージョエルだったか・・・

どっちかだ。

 

 

6時30分。

家内と子供達を起こす。

子供達は絶対7時まで起きては来ない。

父の威厳はない。。

 

テレビをつける。

 

あー、明日の休みは選挙の期日前投票に行かないと。

 

 

7時になり子供達を無理やり起こす。

しんどい。

 

NHKのBSを見ながら洗濯物を干す。

朝ドラを見る。

こころ旅を見る。

 

そして子供達を玄関で見送り、

朝食だ。

 

基本的には子供達が残したもの。。

でも朝ごはんは必ずいただくようにしている。

 

義母や家内と二言三言会話しながら。

 

 

食器を洗う。

 

8時15分。

家内と一緒に家を出る。

家を出てからは右と左へ分かれる。

 

駅まで2.5km。

私は車通勤の日(週に1~2度)以外は駅まで歩く。

 

 

傘をさしながらすたすた歩く。

前は普通に歩いていたんだけど、

ダイヤの改正があり電車の出発が2分早くなった。

 

その分歩くスピードをあげないとその電車に乗り遅れてしまう。

 

まあその電車に乗り遅れても始業20分前には会社に到着できるのだが。

私は肝が小さい。

だから時間の待ち合わせなどトラブルがあっても間に合うくらいのタイミングでそこへ向かう。

早く着きすぎてぐるぐる探索して結局遅れてしまうという失敗もある。

 

 

いつもの時間の電車に乗り、

新今宮へ。

そこからJRに乗り換えだ。

 

 

その時・・・私は歩きながら、ふと思った・・・

あ~昨日の夜、走れたんだ! と・・・

歩きながら足に重みを感じた。

走った後、感じることが出来る足の重み。

 

2週間、走らない日が続いた。

そしてこの心地いい足の重みを今実感できた。

また頑張れる!

また走れる!

さあ、

楽しく、足をケアしながら、そして目標達成の達成感を味わうために!

美味しいビールのために!

また走れる日常が帰ってきた。

 

 

昨夜、私としては珍しく夜ランをしました。

昨日のジョグノートの日記です。

 

大阪30KをDNFして以来、
ちょうど2週間。

 

フルマラソンまであと20日ということもあり、
今日は走りたかった。

 

朝は雨で走らず。
夜は雨でも走ろうと思っていたら、
ちょうどやんでくれた。

 

2週間ぶりのちゃんとしたジョグ。
足の状態は、
まあ大丈夫そうです。

 

7.35km 44.49 (6.05/km) 起伏あり

 

これだけ休んだので、
やっぱり走れなかったなー。

 

レースまでに4回ポイント練習を入れる予定。

 

ポイント練習毎に走れるようになっていくと期待してる。

 

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今朝走れなかったことと、陸王と、今夜ジョギングするぞ! ということ。

さあ・・・・

 

11/5 大阪淀川マラソン

 

あと20日となりました。。

 

 

10/1に故障しました。(鵞足炎)

歩くのもつらい状況でした。

フルマラソン1カ月前の故障ということで、

このレースに向けて練習を重ねてきただけにとてもショックでした。

 

 

そこから8日間完全休足。

 

その後、リハビリラン。

10/10(火) 3.48km ラン3分&ウォーク1分設定 32.47 (9.25/km)

10/11(水) 3.48km ラン4分&ウォーク1分設定 31.11 (8.58/km)

10/12(木) 4.05km ラン5分&ウォーク1分設定 33.02 (8.09/km)

 

まだ違和感はありました。

 

10/13(金) 休足

10/14(土) だんじり祭りで3万歩歩く

10/15(日) 休足

 

 

そして今日。

ジョグで6~10km走りたい。

キロ6分を切るペースでのランを計画。

 

 

朝3時30分に目が覚めた。

雨。。。

小降りなら走るつもりだったけどざーざー振り。

 

走るのは構わない。

けどこれが原因で風邪をひいたりしたらこの後の練習、

そして仕事にまで影響がでてしまう。。。

 

 

ということで走りにはいかず、

昨日録画しておいた【陸王】を見てました。

 

いいですね~

いいですね~

涙わんわん流しながら見てました。

 

今後が楽しみです^^

 

 

このドラマを見て、

更に走りたいという気持ちが強くなりました。

 

 

今朝は走りたかったんです。

というか今日走っておくべきという思いがあります。

 

なんだかんだで2週間、

ほぼ走ってない状況。

 

そしてフルマラソンまであと20日。

 

 

3日後の水曜日に計画している練習が、

レースペース(4.55/km)で10km以上走るというもの。

 

ずっと休んでいて、

あまり自信はないけど・・・レースまでの日程を考えると頑張りたい。

 

足はもう大丈夫だと確信している。

もし痛みが出たらその場で中止。

 

そしていけるとこまでいき、

20km以上は走らない。

 

ただし狭山池まで片道3.5km以上あるので、

アップとダウンで8km近く走れる。

 

ゆっくり8km+レースペース20km

これが出来れば理想的。

 

もう30km走をする日にちはない。

たとえレースペースで撃沈しても10kmはそれなりのスピードで走りたい。

 

 

これで本番に向かって走れる足と走れる心肺にする。

 

そして土曜日か日曜日に軽めのポイント練習(短い距離)を入れて、

 

 

レース10日前(水曜日)に岩本式ソツケン。

 

15km 5.00/km⇒ 4.48/km⇒ 4.30/km

 

撃沈しても良い。

故障していたのだから。

やることが大事。

 

あとは状態によって練習量を落としていき、

11/5に挑みたい。

 

故障明けだが、

狙えるならサブ3.5を目指して走る。

 

 

ということで今日は帰宅後、

私がめったに走らない夜にジョギングをしようと思ってます。

カッパ買って帰ろう。。

 

 

やる!

 

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だんじり祭り

昨日アップしようと思って書いていた下書きの記事。

結局アップできず。

 

 

だんじり祭りよりだんぢり祭りのがしっくりくる。

でもまあどっちでもいいか(笑)

 

私は長野県で生まれ、

愛知県で育った。

 

 

愛知県ではほとんどが神輿だった。

 

だんじりといえば岸和田。

そのイメージが強かったが、

 

私は15年前、大阪狭山市というところに婿入りした。

養子だ。

 

だんじりというのは岸和田だけではない。

 

 

泉州・河内地方にくるとその大多数の市のお祭りがだんじりだ。

 

結婚してすぐ地元の若頭会に入った。

というか入らせられた(笑)

 

この頃、

私は普通のサラリーマンだったので土日休み。

 

会合や地区の行事に関わりあうことができた。

 

 

そして一番のメインはだんじり祭り

 

準備から、

試験曳き、

前夜祭、

本曳き、

後片付け、

打ち上げ。

 

そのすべてが楽しかった。

私はどうやらお祭り大好き男のようです(笑)

 

 

私が担当していたのは後ろ梃。

大阪狭山市だんじりは、

岸和田のものとは違い、かなり小さい。

だからだんじりをくるくる回したりゆさぶったり、

頭を上下に動かしたり、

”しこる”というんですが・・・

とにかく動き回る。

踊るという表現のが合うかもしれません。

 

 

それを後ろで操る。

 

めっちゃ楽しい。

屋根の上に乗せていただき曳いてもらったこともある。

めっちゃ楽しい。

 

 

ただ私の地区はもう朝から晩まで曳きながらお酒が回ってくる。

(その頃は)

もうみんな酔っ払い。

 

飲んで走りまわるものだから、

 

一人減り、

二人減り。

 

そんな中でも私はほぼ2日間、

朝6時から夜10時まで完走しておりました。

(そのころはランニングなんてこれっぽちもしておりませんでした)

 

危ないお祭りです。

お酒も入るし、

あまり誉められたものではないですね。

 

でもみんなで力を合わせて一つのだんじりを動かしていくんです。

唄いながら、

掛け声かけながら、

 

めっちゃ楽しい。

 

 

みんなそこが発散の場。

日ごろのストレスを吐きだしながら走る。

 

 

 

そして私たち一家は、

7年ほど前、

大阪狭山市を離れて堺市へ移りました。

(隣の市ですが(笑))

 

 

そこでもだんじりがあります。

私も自治会に入っております。

 

ただその頃から私の仕事は介護、

そして起業と。

土日休めない仕事になってしまいました。

 

だからだんじり祭りにも5年ほど参加しておりません。

 

そして昨日、

家内が子供会の役員になり、

体調不良ということで急きょ私が参加することになったのです。

 

小学4年生の息子も友達と楽しそうに綱を持っておりました。

 

小さな子供達も綱を持ちたがります。

 

私の役目はルールを守らせ、

怪我をさせないこと。

 

これ重要。

 

 

朝6時に集合して夜10時まで。

 

f:id:Choei:20171015131742j:plain

 

休憩を沢山しましたがずっと歩いたり走ったり。

かなり疲れました。

 

そして故障から13日。

これをもってリハビリ終了。

 

今日は雨で走れなかったですし、

明日(月)も明後日(火)も雨予報。

 

でも走れたらジョグして、

水曜日(フルマラソン17日前)は雨でもレースペース(4.55/km)で10kmは走ります。

 

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足の痛み。走りながら治す。。。

今朝は休足です。

 

4時に目が覚めて、

洗濯してゴミ出しして、

録画しておいたドクターXを見ながら鼻くそをほじってました。。

 

走りたい。

 

朝起きて走りに行きたくね~な~と何度も思うことがあります。

ところが今朝思ったのは”走りたい”

昨日も本当は休足する予定だったのですが”走りたい”で外へ。

まあラン&ウォークなんですが。。

もっと言うと一昨日も休足予定でしたが外へ。

ってな感じ。。

 

 

これは故障した時のメリットの一つですね(笑)

 

走れないと走りたくなる(笑)

 

 

実際昨日まで、

故障(鵞足炎で歩くのも辛い状態。階段の上り下りは激痛)から8日間の休足。

故障後3日目に鍼治療

9日目からのリハビリラン。

 

リハビリラン

初日 3分ラン(キロ8分~9分)&1分ウォーク

2日目 4分ラン(キロ8分)&1分ウォーク

3日目 5分ラン(キロ7分)&1分ウォーク

 

そして本日休足。

 

 

現状を詳しく書くと、

安静時 痛みなし

ウォーク 痛みなし

屈伸運動 痛みなし

 

指で押してもほぼ痛みなし。

 

ここまで書くと完治やん!

 

でもどうなんだか半信半疑。

走ってみると・・・

 

 

リハビリラン1日目。

3.5km走ったけどずっと違和感あったし、

ハリも感じたし、2kmすぎから走るのがしんどくなった。

 

リハビリラン2日目

この日も3.5km。

走り始めて間もなく違和感。

最後1kmは走っているのがつらくて歩いた。

 

そして一昨日の3日目

本当に休足しようと思っていたが、

朝起きて調子いいし、

走りにいった。

4km。だいぶいい。

ただ速く走ると壊れそう。

 

こんな感じ。

そして本日休足。

これが現状。

 

 

走り始めて3年目。

鵞足炎は2回目。

シンスプリントはお友達。

ランナーズニーも経験済み。

足底筋膜炎になりかけたこともあり。

 

 

自慢にはならん。

でもその都度その都度、

私のボウフラより軽い脳みそでも少しは学習しているはずだ。

 

今回だって、

危険を感じて大阪30Kの大会を10kmでDNFしたからこそ、

この程度の休足で回復してきていると思われる。

 

どや! 学習しているでしょ。

 

 

そしてもう一つ学習していることがあります。

最初に故障した時、

2回目に故障した時、

検索しまくったワードがあります。

 

それが、

今日のテーマ

【足の痛み 走りながら治す】

 

やはり走り始めた頃はなんとか走りながら痛みを治したいと必死だった。

 

結局、

ごまかしながら数週間から1カ月ほど走ってどうにも痛くなって、

何日間か休足(1週間程度)そしてまた猛烈に走り出してぶり返して休足。

おまけに故障個所を庇って走るから他へ負担がきて、

数カ月後には違う箇所に猛烈な痛み。

 

こんな感じ。。

ね。あほでしょ。。

 

 

でもそうやって少しづつ学んできました。

失敗は繰り返されるということも学びましたが(笑)

 

 

こんな本もありますよね、

f:id:Choei:20171013113845p:plain

 

でもまあ私は思うんです。

休足が一番。

 

そして重要なことは走れるようになってきたらその範囲内で走りはじめること。

やはり痛みが和らいできた段階でいきなりのポイント練習は無茶でした。

 

身体が行きたがってもどれだけ自重することができるか。

 

 

今回の3日間のリハビリランはウォーキングに毛が生えたようなものですが、

これで次はジョグで6~7kmを2~3回走ってみて、

問題なければ今日から5日後の水曜日(休みの日)、

レースペース(4.55/km)で10km以上を走ってみたいと思ってます。

(フルマラソンまであと3週間ほどしかないです)

 

これがもし今日までずっと休足し続けていたとすると、

今度の水曜日にポイント練習をやろうということには怖くてなれない。

 

 

って考えると、

 

 

痛くて走れない時は休足が大事。

でもずっと休足しているより、

痛みがなくなってきたらその出来る範囲内で走った方が復活が早い。

 

って無理やりまとめてみました。

ただず~っと・・・雨予報なんです(笑)

 

あと明日は朝6時から夜10時まで、

だんじり祭りです。

堺市の一部)

だんじりについて一日中歩いたり走ったりするので、

フルマラソン前のLSD代わりになるかな?

 

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リハビリラン3日目 & 迫ってきたフルマラソンまでの練習計画。。

今日は休足予定だったんです。

 

鵞足炎の激痛から8日間の休足。

 

リハビリラン1日目 3.5km 3分ラン&1分ウォーク 

~右足に違和感。途中から軽い痛み。。まだまだやな~と思いました。

 

リハビリラン2日目 3.5km 4分ラン&1分ウォーク

~走っているとちりちりと痛みがまだくすぶっている感じ。少し時間かかりそう。

 

そして今日は休足!

と決めていました。

 

 

が・・・

 


4時30分に起床して、
洗濯しながらストレッチをしていたら足の調子がよさそう。

 

休め! 休足! という強い思いがあったが、
走ってみよう。走りたい。という気持ちが上回ってしまった。。

 

 

危険だな~と思いながら走りにでる。
今日はガーミンの設定を5分ラン&1分ウォーク。

 

6kmコースに足が向いたがここは自重して3.5kmコースへ。

 


前2日間と比べると足の違和感がかなり減っている。
ただスピードは出せない。

というか怖くて出せない。

出したら壊れそうな感覚もまだある。。

 

 

ラン時は7分台で走る。

 


そしてどうしても少し強く走ってみたいという気持ちに負けて公園へ。
土の上なら少しは優しいだろう。

 

サブ4ペースくらいのペース(それが精一杯)で約20秒の流しを3本。
フォームだけは大きく。

 

ん~。。。

って感じでした。。。

 

 

走り終わりストレッチ&アイシング。

 

明日からはしばらく雨予報。

 


休みながらジョグしながら、

 

来週の水曜日はレース17日前。
もう30km走をするのはあきらめたが、
せめてキロ5で10kmは走っておきたい。

 

もちろん第一優先は故障を直し、
足への不安感少なくレースに臨めるようにすること。。

 

 

ということで11/5の大阪淀川マラソンに向けて今出来る調整を考えてみました。

 

10/18(水) レース17日前

レースペース走(4.55/km) 10km・・・可能なら20kmまで走りたい。。。でも状態を見て10km走れれば良しとする。どれだけ調子良くても20kmまでにする。

 

10/21(土)or 22(日) レース2週間前

アップ&ダウン7km+ 閾値走5km(4.30/kmペース) どれだけ速くなっても4.25は切らないように走る。

 

10/25(水) レース10日前

岩本式ソツケン ビルドアップ走 5.00/km ⇒ 4.48/km ⇒ 4.30/km

 

10/29(日) レース1週間前

アップ&ダウン7km+ 閾値走5km(4.30/kmペース) どれだけ速くなっても4.25は切らないように走る。

 

11/1(水) レース3日前

訪問鍼灸 5kmビルドアップ走 5.00/km ⇒

 

11/5(日)

足に痛みがなければ4.50~4.55/kmペースでサブ3.5を狙って今出来る走りをする。

 

12/23 加古川マラソン で勝負する!

 

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