今朝はゆるジョグ7km。
明日はスピード練習する所存。。
もう今からいやだ(笑)
11/9 THE CHARANGE RACE OSAKA2 フルマラソン
サブ3.5奪還を誓いエントリーした大会。
ここでサブ3.5をするためにはしなくてはならないことがある。
当たり前のことだけど。。
・フルマラソンを3時間30分で走れる走力をつける
・体重を落とす
・故障をしない
当たり前だね(笑)
そしてあとは11/9当日のこと
・スタートラインに立つ
・万全の体調で立つ
・調子を上げておく
・天候に恵まれる
これらが全て整えばサブ3.5は達成できるだろう(笑)
少なくとも上の3つ。
準備段階で出来ることは自分でコントロールできること。
それらはしっかりとしなくてはいけない。
【フルマラソンを3時間30分で走れる走力をつける】
過去の経験を踏まえて考えて取り組んでいきたい。
私が今年の4月に頭に描いたことがある。
ある程度出来てからブログに書こうと思っていたので詳しくは今まで書いていない。
4～6月 スタミナ強化
7、8月 スピード強化
9、10月 スピード持久力強化
具体的な練習としては、
4～6月 走行距離800km
7、8月 ガチサラ走 6回
ガチサラ走とは私が勝手にやってたインターバル走で、
ガチゆる走とサラザール式インターバルをひっつけたもの。
1km（ガチ）～3分回復～1km（ガチ）～3分回復～300ｍ×7本のインターバルを300ｍの回復でつなぐ～ダウンジョグ
エアパークラン 毎週土曜日 5km
スピード練習の目標としては、
1km 4分カット
エアパークラン 22分カット 4.24/km
9、10月 ペース走
30km 2回 （5.15/km、5.00/km）
1時間走、ハーフ走 （4.45～4.50/km）
現状としては、
4～6月の走行距離800km 〇
飛騨高山ウルトラマラソン100km完走 〇
スタミナ作りというかこれからフルマラソンの練習をしていくための土台作りは出来たと思う。
そして今の所、故障していないということで計画通りに進んでいる。
明日からはスピード強化の2ヶ月になるけど、
それにあたって週間予定をこんな感じにする。
雨の日や予定がある日、体調不良も起こるだろうからこの通りにはいけないと思うけど書いておく。
月 休足
火 ゆるジョグ 7～10km
水 ガチサラ走（インターバル）+ゆるジョグ 約20km
木 休足 ※4～6月はジョグしていたけど休足を増やす
金 ゆるジョグ 7～10km
土 エアパークラン5km +ゆるジョグ 約14km
日 ゆるジョグ 10km
週間で50～55km 月間で225kmくらいを目標に走りたい
8月の終わりくらいからスピード持久力の強化に入れたらと思う。
【体重を落とす】
6月末 67kg台
7月末 65kg台
8月末 63kg台
9月末 62kg台
10月末 61kg台
6月末は毎日増減はあるがほぼ達成でいいかな。
7月は飲食の約束が多数あるので、
他の日で節制して調整しないとね。。
【故障をしない】
今まで10年以上走ってきて、
これが一番難しい。。
年も年なので次に長期にわたる故障をしてしまったら、
完全に記録を狙う練習はやめようと思っている。
朝ヨガ 10分
夜ヨガ 10分
これらは週に5日以上
腸腰筋トレ
身体を柔らかくするトレ
これらは週に3～4日
故障予防になると思う。
現状はまあまあやっている。
7月以降も出来たらと思う。
朝4時に起きて走ることが多いのだけど、
眠いし怠け心が働くしなかなかつらいこともある。
それでもまあ走ったらすっきりするし、
シャワーを浴びて最後水を浴びると気持ちいい。
もう記録を目指して走るなんてことはあと何年も出来ないだろうと思うし、
したくない(笑)
最後のチャンスだと思って今シーズン、来シーズンと出来るとこまでやってみようと思っている。
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