走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

アスリートと睡眠について。。寝るのって大事。。生活習慣を見直す。。

私はアスリートではありません(笑)

 

ジョガーではあります。

ジョガーとは。。

ジョギングを楽しむ人。競技で勝つことを目指すではなく、走ることそのものを楽しむ人。

だそうです。

三省堂大辞林より

 

現在私は腰にコルセットを巻いて仕事してます。

疲れがたまると(トレーニングではなく仕事でですが(笑))腰に痛みが出る。

 

昨夜のことです。

21時過ぎに寝床に入りました。

花粉症の薬とロキソニンを飲みました。

一昨日の夜は腰の痛みで夜中に何度か目が覚めましたので。

 

昨日20km近く走ったこともあり、

目覚めなければ休足でいいやと目覚ましは6時にセット。

 

目覚ましが鳴るまでぐっすり眠ることが出来ました。

 

睡眠時間 8時間30分

 

どうでしょうか?

結婚してから8時間以上睡眠をとったと言う日が何日あるのか?

少なくともここ数年は記憶にあまりないです。

 

私の平均睡眠時間は4~5.5時間。

日常で言うと23時過ぎに寝て4時に起きる。

 

話を戻します。

8時間30分睡眠した今朝。

 

身体が軽い!

芯に力が入る感じ!

腰の痛みが激減。

今朝コルセットしなくてもいいかなと思ったくらい。

足の調子もいい!

 

やっぱり寝るのって大事だよな~!

 

 

イチローも1日の生活の中で寝ることを一番大事にしてるって答えてたの聞いたことあるし。

 

ということで調べてみた。

Choei調べ(笑)

 

 全力さん ごっきーさんのような論文紹介は出来ないし、

(まあ誰も期待してないやろけど(笑))

あちこちのネットから拾った情報なので、

正確性は新型コロナウイルスに関するデマ情報よりは高く、

文春の不倫記事よりは低いくらいの感覚で読んで欲しい(笑)

 

 

我々ジョガーでもアスリートでも、

負荷の高い練習をせねば記録は高められない。

負荷をかけると筋線維が破壊される。

それが修復されるとより強い筋肉が再生される。

 

 

睡眠とは、

心身の休息、身体の細胞レベルでの修復、また記憶の再構成など高次脳機能にも深く関わっているとされる。

ということだ。

 

イチローは毎日時間を決めて同じ生活習慣を送ることを常としていたと聞く。

睡眠の時間は1時30分~10時30分

これを基本としていたそうです。

約9時間の睡眠

 

調べていると色々なスポーツ選手の睡眠時間が出てきた。

オリンピアン 平均8.5時間

レブロンジェームズ(バスケ)、ロジャーフェデラー(テニス) 12時間

ウサインボルト(陸上)、シャラポワ(テニス)、ヴィーナスウィリアムス(テニス) 10時間

など

 

 

そしてちょっと面白い記事を読んだ。

サッカーのクリスティアーノ・ロナウドの睡眠コーチの話。

 

diamond.jp

 

まずは毎日起きる時間を決めよう。

平日も土日も関係なく毎日この時間に起きるという時間。

 

朝型か夜型か考慮する。

私は朝型だ。

 

中学高校のときは夜型な人間だと思ってた。

毎日のようにオールナイトニッポンを聞いていたから。

でも人間として生きてきた(笑)50年を考えた時、

私は朝型人間らしい(笑)

遺伝子レベルで朝型夜型とかあるらしいですぞ。

 

そして睡眠を時間ではなく、

サイクルでとらえる。

1サイクル90分。

3サイクルで4時間30分

4サイクルで6時間

5サイクルで7時間30分~クリロナ

6サイクルで9時間~イチロー

 

そして1日単位でなく、

1週間で何サイクルの睡眠をとるか考える。

もちろんこれはよりよいパフォーマンス(スポーツだけの話じゃないよ)を発揮するためのあなたに必要なサイクル数。

 

ここで推奨されてるのは、

35サイクル(1日7時間30分)で1週間試してみて身体の状態を見る。

 

 

でも実際問題として私の生活習慣で7時間30分の睡眠を毎日確保することは難しい。

おそらく日本人の中年男性女性の多くの人がそうなのだろうと思う。

(アジア人は平均睡眠時間が7時間くらいのとこが多く、欧米と比べて1時間以上短いらしい。知らんけど。。)

 

 

例えばだ。

私の生活習慣を見直してみる。

 

起床時間は毎日一定にする。

 

2~3カ月振り返って、

特別な日(例えば私ならウルトラを走る日とか長時間マラニックに出かける日。サラリーマンなら早朝の飛行機に乗らなきゃいけない日など)を除いてはそれ以上早く起きる必要が生じない時刻。

 

私は4時に起きるのが常だ。

そしてそれ以上早く起きることは1年で数日だ。

 

なので4時に設定。。。しない(笑)

 

サイクルで考えると4サイクル(6時間)、1週間で28サイクルを基本としたい。

4時に設定すると毎日22時に寝るということだ。

15分前に寝床に入れということは21時45分。

私が仕事を終えて帰宅するのが21時前くらい。

無理だ(笑)

 

今の生活習慣を見直す。

21時前帰宅は変えれない。

 

4時起床

ゴミ出し

洗濯機を回す

など

5時~5時30分頃 ジョギング開始

6時~6時30分頃帰宅

干してある洗濯物を取り込む

洗濯物を干しながら、

おしんと朝ドラを見る(笑)

7時45分 朝食

8時15分 家内を送りつつ出勤

 

まず4時に起きて走り出すまでに1時間~1時間30分はかけすぎだ。

何をしてる?

 

携帯をさわる。

ぐだぐだしてる。

屁をこいてる。

ちんちん掻いてる。

メダカにエサをあげてる。

10分ほど筋トレかストレッチをしたりもする。

まずはここを見直せる。

 

走り終わるのがだいたい6時15分~6時30分。

6時30分までには家に帰りたい。

何故か? と今考えて思い当たった。

家内が寝坊している時に6時30分には起こしてあげないと弁当作りが間に合わない(笑)

ちなみに日曜日など私が出勤するまで家内も子供達も誰も起きてこない(笑)

お寝坊さんたちだ(笑)

そうか(笑)

ここの時間も見直せる。

 

洗濯物を干し始めるのは多い日でも7時からで間に合うだろう。

 

8時15分出発は変えれない。

 

ということで、

起きる時間から考え直してみた。

逆算してみる。

 

8時15分 出社

7時45分 朝食

7時   洗濯物を干す

6時50分 帰宅

5時45分~6時 ジョギング出発

日曜日は5時20分に出たい(ポイント練習)

 

4時45分起床

 

これなら。

22時45分就寝で4サイクル(6時間)

22時30分に寝床に入る。

 

21時前に帰宅して筋トレして風呂入って21時15分。

晩酌しながら晩飯食べて。。。

晩酌の量を減らして30分にしよう(笑)

そうすれば21時45分。

寝る前にいつも食べ過ぎ飲みすぎ。

だから痩せない(笑)

でも全く飲まないのも寂しいし。

 

でも21時45分以降は食べない、飲まないようにしよう。

22時30分寝床に入る。

4時45分起床。

これで4サイクル。

 

この方の理論でいくと、

例えば飲んで帰った日とか残業で遅くなった日とかは、

4サイクル⇒3サイクル

24時に寝床に入れば良し。

6時間睡眠ではなく4時間30分になるわけだ。

5サイクルで考えると21時に寝床に入ることになる。

休みの日とかであれば。。月に1度くらいなら不可能ではない(笑)

 

ということで、

私の生活習慣見直しは、

 

22時30分 寝床に入る

22時45分 就寝

4時45分 起床(4サイクル)

 

週に28サイクルを目指す。

 

最後にこんなことが書かれてる。

 

眠りのサイクルを最大限に生かす「睡眠法」7選

その1:起きる時間を決め、それを守る。

その2:睡眠を「時間単位」ではなく「90分サイクル」で考える

その3:就寝時刻は柔軟に考えてよい。

その4:睡眠を長い時間の視点でとらえることで、プレッシャーをなくそう。

その5:理想のサイクル数よりも3日連続で少なくならないようにする。

その6:自分に必要な睡眠量を知ろう。

その7:理想の睡眠サイクルを1週間に4回以上取れるように心がける。

 

1週間で35サイクルが理想的とのこと。

でも実際問題これは難しい。

28~30サイクルあればまあ大丈夫。

 

私としては1週間28サイクルは難しいかもしれない。

26~28サイクルになってしまうだろう。

それでも今より睡眠は増える。

そして質も良くなるだろう。

 

最初に書いたように、

寝ることによって心身ともに修復されていく。

よりより練習。

そして何よりも私の一番の問題である故障を減らせるのではなかろうか?

と期待している。

 

知らんけど(笑)

 

 

その一方でショートスリーパーという方も実際に存在しており、

武井荘さんの45分睡眠なども有名だ。

 

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ショートスリーパーというものも色々調べてみると、

5~6時間の睡眠で生活している人もショートスリーパーということになるらしい。

でも実際には、

ショートスリーパーの遺伝子もあるらしく、

若いころから一貫して睡眠時間が短い。

そんな遺伝子を持ってる人は実際数パーセントしかいないという話もある。

 

私は子供のころから睡眠時間が短かったと聞く。

赤ちゃんの頃は親よりも早く起きていつもはいはいしていたそうだ(笑)

青春期もよく友達が昼まで寝てたとか起きたら夕方だったと聞いたが私はそんなことは全くなかった。

毎晩オールナイトニッポンを聞いて3時以降に寝たとしても、

休みの日でも9時前には起きていた。

介護をしていたころでも、

オールナイトで働いて、

帰宅して3~4時間寝て、

翌日はいつも通りの睡眠時間で過ごしていた。

ショートスリーパーの才能あり? (笑)

 

それでも今回色々勉強してみて、

昨夜8時間30分寝てみて一気に心身の回復を感じた。

 

なので、

毎朝4時45分起床。

22時30分寝床に入る。

 

これを実践してみようと思います。

 

ほなね(笑)

 

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