今日は休足。
雨だから休足。
雨が降ってなくても休足（笑）
ということで、
ネタもないので。。
初マラソンを迎える方のために、
6カ月でサブ4を達成した練習。。
昨年の話しです。
私は大阪マラソンに奇跡的に当選し、
（今年は外れたけど。。）
『初マラソン サブ4』とか、
『サブ4 練習』とか、
『45歳 マラソン』とか、
『Choei 素敵』など色々なワードで検索し、
色々な方の練習方法を参考にさせていただいた。
そして皆さんのおかげで大阪マラソンでサブ4を達成することが出来た。
（ネットタイムでね！ Pブロック（一番後ろ）のスタートだったからね）
だから私もこれから初マラソンを走る方のために少しでも参考になればと思い、
書いてみようと思う。
私のその時の年齢は45歳（大阪マラソンの5日後で46歳になった）。
身長167㎝。体重72.5kg。
休みは週に1日（水曜日）。
小4と小2の子供がおり、家内の理解を得るためにはみんながまだ寝ている時間に走るしかなかった。走る時間は朝4時（時には3時）～6時の間でやりくり。
夜は帰宅が21時過ぎるので、酒飲んで寝る。
私より若い人ならもっと簡単に達成できるだろうし、
逆に女性の方は最初の目標を4時間30分に設定してもいいだろうし、
頑張ってもいいと思う。
仕事ではあまり体を動かすことはなかったが、
通勤で往復4km歩くようにはしてた。
特別に運動はしていなかった。
（子供と鬼ごっこしたくらい（笑））
走り始めの4月はここに書いてある距離より実際は短かったようだ。
何故なら、ガーミンや携帯アプリを使用しておらず、車で距離をはかり、
だいたいの距離で走っていた。
実際に後からガーミンなどで測ったらかなり短かった（笑）
シューズは大事だと思ったので購入した。
アシックスのニューヨーク。
最新型は高いので型落ちのものを購入。
4月 94.8㎞
体重が72.5kg（167cm)を記録し、
こりゃあかんということでダイエット目的で走り始めた。
歩いたり走ったりしながら1日に4～5㎞を走っていた。
（続けて5㎞を走ることさえできなかった・・・）
5月 173.63㎞
大阪マラソンに申し込んだ。
この頃の走力としては5～10㎞くらいを目安に走っているが、
5/20 15㎞ （6.10/㎞）
5/27 26㎞ （7.10/㎞）で走った記録がある。
ただ5/30に 左足首に痛みがある。と書いてある。
ここからシンスプリントとの付き合いが始まる。
6月 204.28㎞
6/8 大阪マラソンに当選！ ここで初マラソンサブ4なる無茶な目標を設定する。
6/17 最長距離更新27.3㎞ LSD （6.52/㎞）
6/24 10㎞ （5.19/㎞） 15㎞を5.30/㎞ペース目指して走り出したみたいだが飛ばし過ぎて撃沈したようだ。今と変わらん（笑）
6/29.30と左足、ふくらはぎと脛に痛みあり。
悪化しとるやん。
7月 176.58㎞
ここにきて距離が落ちているのは明らかに、シンスプリントの影響。
それでも長期ランオフにはならず、
悪化させずに付き合えている感じ。
7/15 最長距離 28.8㎞ LSD （7.30/㎞）
8月 221.348㎞
8/8にガーミンを手に入れて喜びの舞を披露したとある。
それまでは普通の時計でラップをとっていた。
この月はお盆休みにかなり走りこんだ。
ただスピード練習は1回もしてない。
だらだらと長い距離を走っていたようだ。
9月 212.489㎞
9/2 20㎞ペース走 （5.28/㎞）
9/16 30㎞ペース走 （5.26/㎞）
⇒ここで大阪マラソンでサブ4を狙うだけの実力が付いたと確信した。
9/30 初レース 大阪城ナイトラン 10㎞ 47.17（グロス）
サブ4をとるために、
大阪マラソンまでにしようと決めたことがあった。
それが以下のことだ。
達成していこうと思っていた順番に書いてある
・4時間LSD →◎達成（4時間12分33．32㌔）
・20㌔ペース走(5分30秒〜5分40秒) →◎達成（ハーフ 5.29/㌔）
・3時間LSD →△達成ということで（2時間30分21.26㌔）
・25㌔ペース走(5分30秒〜5分40秒) →◯撃沈ながら達成(25㎞５分29秒)
・大阪城ナイトラン10キロ(50分目標) →◎達成 47分17秒
・3時間LSD
・30㌔ペース走(5分30秒〜5分40秒) →◎達成(30㎞ 5分26秒/㎞)
3時間LSDが1本抜けたけど、帰宅ランなど20km超を何度か走っていたのでいいかなという感じだった。
これらの練習目標の根底にあった考え方は、
・4時間体を動かし続けることができるようになること
・30㎞を5分30秒/kmペースで走れるスピード持久力
・5分30秒/kmを楽だと思えるように、10㎞を50分以内で走れるスピード
この3つのことが出来れば目標は達成できるだろうと練習プランを考えた。
そして一番大事なことが、
故障しないこと。
最初頑張りすぎてシンスプリントといって、脛の部分を痛めた。
がそく炎といって、膝の周りを痛めた。
ランナーズニーといって膝を痛めた。
（痛めてばっかりやん（笑））
ただ悪化する前に休足をとったり、
ストレッチをしたりしながら走り続けることが出来た。
それからはモットーにしていることが、
4日以上走らない。3日以上休まない。
なかなか守れないこともあるが、
それを意識するようにしている。
未だに1週間以上走れなくなるような故障はない。
さ～、
私は以上のことが練習でクリアできたとき、
サブ4を達成することが出来る走力がついたと確信した。
後は、
レースにコンディションを合わせることを考えた。
フルマラソン2週間前からの調整方法ですね。
鈴木 彰著の eA式マラソン”新常識”トレーニングもかなり参考にした。
まず18日前の10/7に最後の30㎞ペース走を敢行した。
が・・・
結果は大撃沈・・・
25㎞で走れなくなった。
気温26度、午後1時30分スタート。
おそらく水分不足だったんだろうと思う。
ただこの撃沈がいい経験になり、
本番ではすべての給水を取った。
この時は撃沈したけど本番に向けて焦りはなかった。
上記のこれまでの練習で、
サブ4で行ける走力はあると確信していた。
ちなみに練習で35㎞以上は一度も走ったことがなかったが、
未知の距離に対する不安もあまりなかった。
2週間前から特に意識したのは、
疲労を残さない。
とにかくフレッシュな状態でスタートラインに立つ。
ただ調子を上げることも大事で、
レースペースよりも早いペースでの調整を意識した。
| ２週間前 | 10/10(15日前） | 2時間LSD | |||
| 10日前 | 10/14（11日前） | 10kmペース走 | 10 | 5.07/km | |
| 5.20/kmの予定 狭山池 | |||||
| 1週間前 | 10/17（8日前） | 6ｋｍビルドアップ | 6 | ||
| 5.41→5.29→5.23→5.16→5.07→4.44 | |||||
| 5日前 | 10/21（4日前） | 5kmペース走 | 5 | 5.17/km | |
| 2日前 | 10/23（2日前） | ||||
| 4kmジョグ+WS120m×4 | |||||
3日前と1日前は完全休足。
1日前の休足に関しては、
賛否分かれているので参考までに。
他にしたことは、
・10日前から禁酒
（私は365日晩酌をするのでかなり悩んだ）
・3日前からカフェイン抜き
・2日前から炭水化物を多めに食べた
レースシューズは、
アシックスのDSトレーナー
持ち物は、
ウェアは、
そしてレース内容
大阪マラソン回顧録（上）～初フルマラソンでサブ4達成しました！ - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。
大阪マラソン回顧録（中）～初フルマラソンでサブ4達成しました！ - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。
大阪マラソン回顧録（下）～初フルマラソンでサブ4達成しました！ - 走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。
ということで初フルマラソンでサブ4を達成することが出来ました。
初マラソンはずっと思いでに残るものだと思います。
練習方法は人それぞれ。
色んな経験談やメソッドはあくまでも参考。
故障せずに悔いなくレースを終えることが一番だと思います。
もし少しでもこれから走ってみようかな、
初マラソン頑張ってみようという方の参考になればと書きました。
私も昨年の大阪マラソンが初マラソンという初心者です。
これからも色々な方のブログを参考に自分なりに頑張って行こうと思っております。
それにしても、今年も大阪マラソン走りたかったな～(>_<)
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