本日のラン★ 休足
今月の走行距離★ 83.51㎞ （目標280㎞）
昨日の体重★ 内緒(´∀｀*)ｳﾌﾌ （目標60kg）
昨日、補食にについて書いたところ、
結局どうすんねん？
何が一番オススメなの？
など聞かれ、
結論があいまいだったようだ。
(私としては、完結したつもりだったのだけど)
そこで、今日はスタートラインに立つまでと、
ゴールするまでのプランを書いてみる。
予め書いておくと、
私はたかだか走り始めて1年の初心者。
タイムもフルで3時間44分。
レース経験も10km1回、フル2回。
だから、サブ3.5やサブ4を目指している方や初心者の方達にしか参考にはならんと思うし、
サブ3.5やサブ3の方には逆に教えていただきたいと思う。
そしてあくまでも私個人のプランである。
今年の秋、サブ3.5を目指してのプラン。
することと理由を書いていく。
★レース3週間前〜5週間前★
・30kmペース走 4.45/km
・4時間LSD
4.45で30km走れたら、サブ3.5の実力は充分あると考える。
(サブ4の時は、5.30/kmを目標とした。
大阪マラソン5週間前、
5.26/㎞で30㎞ペース走を達成できた）
4時間LSDに関しては、
やはり我々レベルのランナーがスタートからゴールまで駆け抜けるためには、
これくらいの時間、
身体を動かし続けなくてはいけない。
身体に何が起こるか体感し、
慣らしておく必要があると思う。
★レース2週間前★
・徹底した疲労抜きと、調子を合わせるための刺激入れ。
足に疲労が残っていると、レース後半の失速は免れない。
ただ怠けすぎて調子を落とすのは避けたいので、
距離を落としつつ、スピードの入れ方などで調子を整えて、
などと偉そうに書いているが私も試行錯誤。
今年の秋も悩むんやろうな。
↓過去2回上手くいった調整↓
| 調整表 | ||||||||||
| 大阪マラソン | 加古川マラソン | |||||||||
| 日付 | 内容 | 距離 | タイム | ペース | 日付 | 内容 | 距離 | タイム | ペース | |
| 9/16（40日前） | 30kmペース走 | 30 | 5.26/km | 11/25（4週間前） | 30kmペース走 | 30 | 5.19/km | |||
| 狭山池 | 最後は失速 | |||||||||
| 9/30（26日前） | 10ｋｍ | 10 | 47.17 | 4.43/km | 12/2（3週間前） | 4時間LSD | 31.72 | |||
| 大阪城ナイトラン（レース） | ||||||||||
| 10/7（17日前） | 30kmペース走 | 25.227 | 5.29/km | 12/4（19日前） | 5kmTT | 5 | 23.12 | 4.39/km | ||
| 30kmペース走の予定が25kmで撃沈 狭山池 | 4.30/ｋｍでは走れるはず | |||||||||
| ２週間前 | 12/9（2週間前） | 15kmペース走 | 15 | 4.52/km | ||||||
| 長居公園 | ||||||||||
| 10日前 | 10/14（11日前） | 10kmペース走 | 10 | 5.07/km | 12/13（10日前） | 10kmペース走 | 10 | 5.13/km | ||
| 5.20/kmの予定 狭山池 | 長居公園 | |||||||||
| 1週間前 | 10/17（8日前） | 6ｋｍビルドアップ | 6 | 12/16（1週間前） | 6kmビルドアップ | 6 | ||||
| 5.41→5.29→5.23→5.16→5.07→4.44 | 5.08→5.10→4.59→4.56→4.55→4.46 | |||||||||
| 5日前 | 10/21（4日前） | 5kmペース走 | 5 | 5.17/km | 12/19（4日前） | 5kmペース走 | 5 | 5.16/㎞ | ||
| 2日前 | 10/23（2日前） | 12/20（3日前） | 2ｋｍぺース走 | 2 | 5.13/km | |||||
| 4kmジョグ+WS120m×4 | 本当は2日前の予定も雨予報のため、3日目夜に行う | |||||||||
| 3,1日前休足 | 2.1日前休足 | |||||||||
| レース目標 サブ4 5.30/kmペース目指す | レース目標 3時間40分k台 5.15～5.20/kmペース目指す | |||||||||
| 結果 ネット 3.57.48 グロス 4.20.49 | 結果 ネット 3.44.07 グロス 3.44.48 | |||||||||
★禁酒と禁カフェインと禁欲★
・1週間前 禁酒
・4日前 禁カフェイン
禁欲・・・チャンスを逃してはいけません(笑)
禁酒に関しては、1日前からでも3日前からでもいいと思う。
ただ内臓にも激しいダメージを受けるのがマラソンなんで、
前夜は飲まない方がいいと思われる。
私が1週間前から禁酒と書いているのは、正確には2回とも10日前からした。
理由は体重だ。
私は酒さえ制限すると体重がみるみる落ちる。
どうやら身体の半分はアルコールで出来ているらしい。
だから、体重を落とすために早めに禁酒する。
こんなことでもないと365日晩酌している。
禁カフェインの4日前というのは多少意味がある。
日ごろカフェインを多めにとっている方は、
2～3日目くらいに頭痛が起こるらしい。
万全な状態で臨むために4日前から始めている。
これはもちろん補食のカフェインの効果を期待する意味もあるが、
トイレ対策のためにも実施している。
あっちはどうなんやろね。
あっちとはあれね。
レース前夜は控えた方がよろしいのかな。
でも興奮作用が働き、爆走できるかも。
誰か試して教えて下さい。
★カーボローディング★
あくまでも私の場合
・1週間前までにできるだけ体重を落とす
・1週間前～3日前まで普通に食事。
・2日前から炭水化物多め。
★水分★
前日から飲む水分はスポーツドリンクかOS-1
ここまでするかと言われることもあるけど、
寄る年波でトイレのすごく近い私も、
過去2回のフルマラソンで1度もトイレに行ってない。
だからする。
※4/24の100㎞マラソンに向けては、もちろんここまでしない。
★レース当日★
家を出る1時間半～2時間前起床
準備しつつ、
・おもち2～3個 （私は絶対、砂糖醤油つけて海苔巻いてが好き）
・菓子パン高カロリーなもの （私は絶対、あんことホイップとか小倉トースト系の・・・が好き）
・飲み物はOS-1
・家を出るまでにトイレは3回ほど行く。
★レース2～3時間前★
移動中か会場で少し食べる。
・おにぎり1個（過去2回とも梅。コンビニで購入）
・カステラ1～3切れ
・水分はOS-1
★レース30分前★
・スーパーヴァームゼリー（30分前がいいらしい）
・メイタン2RUN（過去2回は芍薬甘草湯）
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やっと、
★スタート★
・10㎞過ぎ サバスピットインゼリー（ノンカフェイン）
・20㎞過ぎ ショッツ若しくはピットインゼリーバー（ともにノンカフェイン）
・アミノバイタルPRO（顆粒）
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・30㎞～35㎞ 勝負所の少し前でメイタンゴールド（カフェイン200）
上記以外では、
・塩飴2～3
・甘い飴2～3
・給水は少しづつほとんどでとる
賛否両論あるでしょうが、
過去2つのレースでエネルギー切れや熱中症、
足攣りなど起こしたことがない。
最後までイーブンペースとは行かないがそれに近い感では走れてる。
★ゴール★
好きなだけ飲め、
好きなだけ食え、
好きなだけ騒げ、
脱いだらあかんよ。
まあ趣味でやっていてここまでと思われるかもしれないけど、
1年に2～3回。
しかも高いエントリー費を払って参加する。
スタートに立った時点で、
あれもしておけばよかった、これもしておけばよかったとは思いたくない。
50歳近くになり、これから先の年齢との戦いもある。
今やれることをして、
スタートに立ち、
後悔のないように走りきりたい。
熱く熱く燃えて勝つ！
最後に、
トイレに行きたいのは気のせい。
足が痛いのも気のせい。。
これ大事(笑)
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ありがとうございました。
