走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

シンスプリントの状態。。

4時30分起床。

 

5時30分になる前に走りに出ました。

 

Eペースで10km起伏ありのコース。

それか閾値走に行っちゃう?

なんて考えていたんですが、

走り出したら右足のシンスプリント部分にダメージが結構ある。

 

ということで7kmコースゆるジョグへ変更(笑)

 

水曜日にポイント練習をしたいので。。。と言い訳しとく(笑)

 

超鈍足走 7kmマイコー

7.32km 1.00.08 (8.12/km)

 

右足のシンスプリントですが、

走りながらですが休足多めで順調に回復してきております。

2~3週間前までは、

朝の1歩、座っていての歩き出し、車を降りての第一歩。

こんな時に痛みを感じていたのですが、

今は日常では全く感じない。

走ったら多少痛みが出ることもありますがその度合いも改善傾向。

治ってる過程だと思います。

 

3月

走行距離:42.24km(目標250km) あと207.76km

体重:測定なし(目標67.5kgカット)

カロリー:2321

腰痛治療中のため筋トレ自粛、朝:パワーブリーズ

 

 

今朝、車を運転しながらワイドショーに出演してる大迫選手や一山選手を見ました。

結果を出す選手はそれだけの練習をしているということです。

 

私も出来る範囲で復活へ向けてコツコツ積み上げていく所存です。

んあ? 明日雨?? (笑)

 

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新型コロナウイルス早く終息しますように!

起きたら大雨。

 

知ってた(笑)

今日はもともとの休足予定。

 

筋トレは?

まだ腰が完治していない感じなので明日から。

 

仕事しながら名古屋ウイメンズにチャンネルを合わせてました。

 

一山選手。

素晴らしい走りでしたね。

おめでとうございます。

何より優勝が素晴らしい!

 

 

 

オリンピックを目指して頑張っているスポーツ選手のためにも、

東京オリンピック開催されますように!

 

新型コロナウイルス早く終息しますように!

 

明日は走るよ!

 

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自分をわきまえて。。閾値走②

今朝も4時45分起床したんですが、

あきまへん。

私の生活スタイルでは走るための時間として余裕がない。

まあ鈍足だからなんですが(笑)

 

なので明日から4時30分起床にしてみたいと思います。

 

だから走らなかったかって?

 

走りましたがな(笑)

 

 

アップジョグ 狭山池へ

3.84km 28.03 (7.18/km)

 

腰は全く気にならない。

右足シンスプリントも走りながらも順調に回復してきており、

あまり気にならない。

 

 

閾値走 狭山池

ただし現在の設定は5.16/km

フルマラソンワーストの京都マラソンのタイム基準

 

5.08 5.10 5.19 5.09

 

1km目すぐ後ろに誰かがついたので速くなってしまった。

3km目の失速はきっとさぼったのだと思う。

20分過ぎたところで終了。

 

3.94km 20.25 (5.11/km)

 

今までは閾値走といえば5kmを基準にしてきたけど、

これからはダニエルズさんの言う通りの20分で行うことにする。

 

ポイント練習の日に頑張ると充足感は得られるけど、

やはりダメージが残る。

その結果が故障に繋がっていけば逆に遠回り。

 

現状を把握して、

自分をわきまえて練習を積み重ねていく。

結果ポイント練習を重ねることが出来てPB更新に近づくと信じる。

 

ダウンジョグ 自宅へ

3.81km 28.48 (7.34/km)

 

明日は雨で休足予定(笑)

腰の痛みがなくなってきたので明日から筋トレも復活予定。

 

まあ少しづつ積み重ねていきます。

 

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昨夜の睡眠。。なかなかうまくいかない。。

昨日こんなことを書いた。

 

choei.hatenablog.com

 

昨夜22時30分に寝床に入った。

22時45分の時点では寝ていたと思う。

 

夜中2回目が覚めた。

2時30分頃と4時頃

 

2時30分頃は普段の睡眠時間に達したから?

4時頃はいつも起きてる時間だから?

 

まあ何にしてもよい睡眠は出来なかった。

 

4時45分に起きて、

ゴミ捨て洗濯、灯油の補充をして5時25分。

 

走る気満々だったけど、

まだ腰はコルセットをつけないと不安いっぱい。

こんな状態で走っても水曜日の二の舞だ。

 

あと花粉がつらい。

今朝は鼻血が出た。。

 

choei.hatenablog.com

 

結局筋トレも出来ずに、

超短波の機械で足と腰をケアした。

 

走りたいのに走れないが続いてる。

 

日曜日は雨っぽいので、

明日ポイント練習をいれれたらと思ってる。

まあ今の実力での閾値走だけど(笑) 5.16/km

 

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アスリートと睡眠について。。寝るのって大事。。生活習慣を見直す。。

私はアスリートではありません(笑)

 

ジョガーではあります。

ジョガーとは。。

ジョギングを楽しむ人。競技で勝つことを目指すではなく、走ることそのものを楽しむ人。

だそうです。

三省堂大辞林より

 

現在私は腰にコルセットを巻いて仕事してます。

疲れがたまると(トレーニングではなく仕事でですが(笑))腰に痛みが出る。

 

昨夜のことです。

21時過ぎに寝床に入りました。

花粉症の薬とロキソニンを飲みました。

一昨日の夜は腰の痛みで夜中に何度か目が覚めましたので。

 

昨日20km近く走ったこともあり、

目覚めなければ休足でいいやと目覚ましは6時にセット。

 

目覚ましが鳴るまでぐっすり眠ることが出来ました。

 

睡眠時間 8時間30分

 

どうでしょうか?

結婚してから8時間以上睡眠をとったと言う日が何日あるのか?

少なくともここ数年は記憶にあまりないです。

 

私の平均睡眠時間は4~5.5時間。

日常で言うと23時過ぎに寝て4時に起きる。

 

話を戻します。

8時間30分睡眠した今朝。

 

身体が軽い!

芯に力が入る感じ!

腰の痛みが激減。

今朝コルセットしなくてもいいかなと思ったくらい。

足の調子もいい!

 

やっぱり寝るのって大事だよな~!

 

 

イチローも1日の生活の中で寝ることを一番大事にしてるって答えてたの聞いたことあるし。

 

ということで調べてみた。

Choei調べ(笑)

 

 全力さん ごっきーさんのような論文紹介は出来ないし、

(まあ誰も期待してないやろけど(笑))

あちこちのネットから拾った情報なので、

正確性は新型コロナウイルスに関するデマ情報よりは高く、

文春の不倫記事よりは低いくらいの感覚で読んで欲しい(笑)

 

 

我々ジョガーでもアスリートでも、

負荷の高い練習をせねば記録は高められない。

負荷をかけると筋線維が破壊される。

それが修復されるとより強い筋肉が再生される。

 

 

睡眠とは、

心身の休息、身体の細胞レベルでの修復、また記憶の再構成など高次脳機能にも深く関わっているとされる。

ということだ。

 

イチローは毎日時間を決めて同じ生活習慣を送ることを常としていたと聞く。

睡眠の時間は1時30分~10時30分

これを基本としていたそうです。

約9時間の睡眠

 

調べていると色々なスポーツ選手の睡眠時間が出てきた。

オリンピアン 平均8.5時間

レブロンジェームズ(バスケ)、ロジャーフェデラー(テニス) 12時間

ウサインボルト(陸上)、シャラポワ(テニス)、ヴィーナスウィリアムス(テニス) 10時間

など

 

 

そしてちょっと面白い記事を読んだ。

サッカーのクリスティアーノ・ロナウドの睡眠コーチの話。

 

diamond.jp

 

まずは毎日起きる時間を決めよう。

平日も土日も関係なく毎日この時間に起きるという時間。

 

朝型か夜型か考慮する。

私は朝型だ。

 

中学高校のときは夜型な人間だと思ってた。

毎日のようにオールナイトニッポンを聞いていたから。

でも人間として生きてきた(笑)50年を考えた時、

私は朝型人間らしい(笑)

遺伝子レベルで朝型夜型とかあるらしいですぞ。

 

そして睡眠を時間ではなく、

サイクルでとらえる。

1サイクル90分。

3サイクルで4時間30分

4サイクルで6時間

5サイクルで7時間30分~クリロナ

6サイクルで9時間~イチロー

 

そして1日単位でなく、

1週間で何サイクルの睡眠をとるか考える。

もちろんこれはよりよいパフォーマンス(スポーツだけの話じゃないよ)を発揮するためのあなたに必要なサイクル数。

 

ここで推奨されてるのは、

35サイクル(1日7時間30分)で1週間試してみて身体の状態を見る。

 

 

でも実際問題として私の生活習慣で7時間30分の睡眠を毎日確保することは難しい。

おそらく日本人の中年男性女性の多くの人がそうなのだろうと思う。

(アジア人は平均睡眠時間が7時間くらいのとこが多く、欧米と比べて1時間以上短いらしい。知らんけど。。)

 

 

例えばだ。

私の生活習慣を見直してみる。

 

起床時間は毎日一定にする。

 

2~3カ月振り返って、

特別な日(例えば私ならウルトラを走る日とか長時間マラニックに出かける日。サラリーマンなら早朝の飛行機に乗らなきゃいけない日など)を除いてはそれ以上早く起きる必要が生じない時刻。

 

私は4時に起きるのが常だ。

そしてそれ以上早く起きることは1年で数日だ。

 

なので4時に設定。。。しない(笑)

 

サイクルで考えると4サイクル(6時間)、1週間で28サイクルを基本としたい。

4時に設定すると毎日22時に寝るということだ。

15分前に寝床に入れということは21時45分。

私が仕事を終えて帰宅するのが21時前くらい。

無理だ(笑)

 

今の生活習慣を見直す。

21時前帰宅は変えれない。

 

4時起床

ゴミ出し

洗濯機を回す

など

5時~5時30分頃 ジョギング開始

6時~6時30分頃帰宅

干してある洗濯物を取り込む

洗濯物を干しながら、

おしんと朝ドラを見る(笑)

7時45分 朝食

8時15分 家内を送りつつ出勤

 

まず4時に起きて走り出すまでに1時間~1時間30分はかけすぎだ。

何をしてる?

 

携帯をさわる。

ぐだぐだしてる。

屁をこいてる。

ちんちん掻いてる。

メダカにエサをあげてる。

10分ほど筋トレかストレッチをしたりもする。

まずはここを見直せる。

 

走り終わるのがだいたい6時15分~6時30分。

6時30分までには家に帰りたい。

何故か? と今考えて思い当たった。

家内が寝坊している時に6時30分には起こしてあげないと弁当作りが間に合わない(笑)

ちなみに日曜日など私が出勤するまで家内も子供達も誰も起きてこない(笑)

お寝坊さんたちだ(笑)

そうか(笑)

ここの時間も見直せる。

 

洗濯物を干し始めるのは多い日でも7時からで間に合うだろう。

 

8時15分出発は変えれない。

 

ということで、

起きる時間から考え直してみた。

逆算してみる。

 

8時15分 出社

7時45分 朝食

7時   洗濯物を干す

6時50分 帰宅

5時45分~6時 ジョギング出発

日曜日は5時20分に出たい(ポイント練習)

 

4時45分起床

 

これなら。

22時45分就寝で4サイクル(6時間)

22時30分に寝床に入る。

 

21時前に帰宅して筋トレして風呂入って21時15分。

晩酌しながら晩飯食べて。。。

晩酌の量を減らして30分にしよう(笑)

そうすれば21時45分。

寝る前にいつも食べ過ぎ飲みすぎ。

だから痩せない(笑)

でも全く飲まないのも寂しいし。

 

でも21時45分以降は食べない、飲まないようにしよう。

22時30分寝床に入る。

4時45分起床。

これで4サイクル。

 

この方の理論でいくと、

例えば飲んで帰った日とか残業で遅くなった日とかは、

4サイクル⇒3サイクル

24時に寝床に入れば良し。

6時間睡眠ではなく4時間30分になるわけだ。

5サイクルで考えると21時に寝床に入ることになる。

休みの日とかであれば。。月に1度くらいなら不可能ではない(笑)

 

ということで、

私の生活習慣見直しは、

 

22時30分 寝床に入る

22時45分 就寝

4時45分 起床(4サイクル)

 

週に28サイクルを目指す。

 

最後にこんなことが書かれてる。

 

眠りのサイクルを最大限に生かす「睡眠法」7選

その1:起きる時間を決め、それを守る。

その2:睡眠を「時間単位」ではなく「90分サイクル」で考える

その3:就寝時刻は柔軟に考えてよい。

その4:睡眠を長い時間の視点でとらえることで、プレッシャーをなくそう。

その5:理想のサイクル数よりも3日連続で少なくならないようにする。

その6:自分に必要な睡眠量を知ろう。

その7:理想の睡眠サイクルを1週間に4回以上取れるように心がける。

 

1週間で35サイクルが理想的とのこと。

でも実際問題これは難しい。

28~30サイクルあればまあ大丈夫。

 

私としては1週間28サイクルは難しいかもしれない。

26~28サイクルになってしまうだろう。

それでも今より睡眠は増える。

そして質も良くなるだろう。

 

最初に書いたように、

寝ることによって心身ともに修復されていく。

よりより練習。

そして何よりも私の一番の問題である故障を減らせるのではなかろうか?

と期待している。

 

知らんけど(笑)

 

 

その一方でショートスリーパーという方も実際に存在しており、

武井荘さんの45分睡眠なども有名だ。

 

f:id:Choei:20200305145733j:plain

 

ショートスリーパーというものも色々調べてみると、

5~6時間の睡眠で生活している人もショートスリーパーということになるらしい。

でも実際には、

ショートスリーパーの遺伝子もあるらしく、

若いころから一貫して睡眠時間が短い。

そんな遺伝子を持ってる人は実際数パーセントしかいないという話もある。

 

私は子供のころから睡眠時間が短かったと聞く。

赤ちゃんの頃は親よりも早く起きていつもはいはいしていたそうだ(笑)

青春期もよく友達が昼まで寝てたとか起きたら夕方だったと聞いたが私はそんなことは全くなかった。

毎晩オールナイトニッポンを聞いて3時以降に寝たとしても、

休みの日でも9時前には起きていた。

介護をしていたころでも、

オールナイトで働いて、

帰宅して3~4時間寝て、

翌日はいつも通りの睡眠時間で過ごしていた。

ショートスリーパーの才能あり? (笑)

 

それでも今回色々勉強してみて、

昨夜8時間30分寝てみて一気に心身の回復を感じた。

 

なので、

毎朝4時45分起床。

22時30分寝床に入る。

 

これを実践してみようと思います。

 

ほなね(笑)

 

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今日はこれくらいにしといたる(笑) 近所で起こった事件。。

3時30分頃目が覚めました(笑)

 

あのね。

腰が痛いんですわ。

私、疲れがたまると腰にくる。

1年に3~4回痛くなる。

原因はもちろん仕事(笑)

1月6日から京都マラソンの日以外に完全な休みはない。

毎日仕事に来ている。

(水曜日は早く店しめてるけど)

昨日から腰が痛い。

現在コルセットを巻いて仕事をしている。。

 

 

だから走らなかった。

 

 

という話ではないです(笑)

 

 

走りました。

どんな風に走ろうか?

狭山池へ向かう途中、

インターミッテント走(1分疾走+4分ジョグ×12~15回)

15kmビルドアップ若しくはペース走

そんなことを考えていた。

走る姿勢では腰の痛みを以外と感じない。

 

狭山池へ アップジョグ

3.79km 27.44 (7.19/km)

 

 

狭山池へ到着

真っ暗。。インターミッテントは無理。

っちゅうか今の状態では無理やな。

 

まあ今は距離を踏むこと。

 

ということで走り出した。

5.15/kmくらいのペースでは走りたいなと考えていたのだけど、

身体が重すぎる(笑)

 

1~5km

5.27 5.26 5.26 5.32 5.33

 

かなり真剣に走ってるのにこのペース。。

5分30秒は超えないようにしよう。。

って超えとるし(笑)

 

さあ上げるぞ

 

6~10km

5.26 5.39 5.59 6.33 6.41

 

7km目から全然足が上がらない。

まあ腰の影響もあるのでしょう。

とにかく1時間は走ろう。

 

狭山池 1時間走

10.3.4km 1.00.06 (5.49/km)

 

全くダメ。

それでも今は走ったことが大事なのだ。

距離を踏んでいこう。

そのうち走れるようになるさ。

 

今日はこれくらいにしといたる(笑)

 

ダウンジョグ

4.20km 39.22 (9.22/km)

 

途中歩きました(笑)

 

3月の走行距離(目標250km)

実績:23.33km 残り:226.67km

目標体重(60kg 17.0%)

昨日の夜:測定なし

昨日の摂取カロリー 2184kcal

 

腰痛のため筋トレ等中止

 

 

私は今朝5時~7時まで走っていたのですが、

その目と鼻の先でこんな事件がありました。

 

headlines.yahoo.co.jp

 

ここ我が家から北に向いて狭山池へ行く時は通る道。

1週間に1回はランニングコースとして通ってるとこ。

 

通勤中の車の中でこのニュースを知って、

すぐに家へ電話。

家内の妹の家はこの現場のすぐ近くなので知らせてもらった。

 

学校があれば登校と重なる時間。

 

新型コロナでの休校は不幸中の幸い。

 

早く犯人が捕まりますように。

 

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楽しみがなくなり、楽しみを見つけ。。頑張ろうということ。。

楽しみにしていた、

3/20のパン食いDEリレーマラソン

早々に仕事の調整し今年は参加出来るぞ!

とわくわくしていたんですが。。。

 

新型コロナの影響で沢山の楽しみを奪われた子供達。。

息子の卒業遠足や娘の遊ぶ予定など。。

言えね~。。。家族に言えね~。。。

父ちゃんパン食い競争出てくる! 言えね~(笑)

 

というわけで参加申込をやめました。

楽しみにしてたのにな~。。

飲みに行ったりは構わないみたいです。

 

 

さて大きな楽しみを失ったわけですが、

今年もこれに参加を考えている。↓

f:id:Choei:20200303140657j:plain

 

何か?

24時間リレーマラソンです(笑)

https://24hrun.jp/2019/west/

 

この大会は開催されるでしょ。

この時期で駄目なら東京オリンピックも中止でしょ。

 

今年1年、

お会いした人にこのリレマラのことを聞かれることも少なくなかった。

最低でも1チーム(10人~18人)は作れる気がしてます。

3月後半くらいから様子見で募集かけ始めると思います。

 

 

さてそれで私は何をすべきか?

走るべし!

 

ふと思い4年前の3月どんな練習してたかジョグノートを開いてみた。

 

f:id:Choei:20200303141806j:plain

 

お。。。おう。。。。

 

 

286km。。この仕事の忙しい時期に。。

 

 

f:id:Choei:20200303142717j:plain



今。こんなペースでハーフ走れね~。。

 

 

f:id:Choei:20200303142802j:plain

 

速! 速速!

 

f:id:Choei:20200303143349j:plain

 

4日間で100kmチャレンジ!

キロ6くらいで走ってた。。

早朝&帰宅ランで。。

 

 

f:id:Choei:20200303142853j:plain

 

レースが全部終わって、

それでも30kmペース走をしてたこのモチベーション。

 

同じChoeiとは思えん。。

 

 

頑張らなきゃあきまへんな!

 

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