4時30分起床。
10kmマイコースを走ってきました。
まあまあ起伏ありです。
10.17km 1.15.47 (7.27/km)
相変わらずの鈍足(笑)
途中公園で50m×5本の流し。これも鈍足ですが。。
でもね、
走れるようになってきました。
水曜日に同じコースを走ったんですが、
途中で足の違和感と疲れでショートカットしましたもん。。
足の不安も日々なくなってきております。
明日は休足する予定ですが、
もし状態がよければ3~4kmでもダイエットランしようかな。
ここで今現在、
長い故障明けに始めた走ることに関してのルーティーンを書いておく。
まあまた変わってくるんでしょうから、
今現在ということで。。
【走る前】
★準備運動~静的ストレッチにならないように気を付けながら
・あぐらをかいた姿勢
・足の指の間に手の指を入れてぐるぐる~左右
20回⇒反対に20回⇒10回⇒反対に10回
・あぐらから左右の足の裏をひっつけ体に寄せる
・前屈 10回ほど
・立位
・かかとあげ、つまさきあげ 各30回
・屈伸 5~6回
・膝関節回し3~5回
・足を交差させて前屈 左右10回くらいづつ
・蹲踞
・体を上下に揺らしながら
・立位で足を左右に少し開く
(脇腹の筋肉増強)
・ラジオ体操の脇腹をひねる運動 左右5回
・長居公園のラジオ体操の像と同じ運動 左右5回
これね↓
・前屈して後ろにそらすラジオ体操の運動 5回
・立位
・肩回し 前方・後方10回くらいづつ
・首回し 左右5回
・手足ぶらぶら
【ジョギング】
【走った後】
★ストレッチ
・外で近所の団地の高い花壇を利用して
・ふくらはぎ、ハム、脛をのばす
・蹲踞
★シャワー&アイシング(走った内容による)
【会社にて】
★栄養補給
・BCAA(アミノ酸)
・コエンザイムQ10
・オメガ3
★足の間にボールを挟んで内転筋強化
【夜・自宅にて】
★ストレッチポールと戯れる
★気が向いた時だけ3分フィット
こうやって書いてみると、
結構色々やってるな~(笑)
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