走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

【備忘録】故障してからするようになったストレッチなど。。

 

今朝は結局、

休足しました。。

 

12/23 加古川マラソン15km 右足の痛みでリタイヤ

リハビリラン開始

1/16(火) 3.5km ウォーキング

1/17(水) 休足

1/18(木) 3.5km ウォーク&ときどきラン

1/19(金) 休足

1/20(土) 6.1km ラン&ウォーク ジョグ7割&ウォーク3割くらい

1/21(日) 休足

1/22(月) 6.5km ラン&ウォーク ジョグ8割&ウォーク2割くらい

1/23(火) 休足

1/24(水) 14.18km 100分LSD 

1/25(木) 休足

1/26(金) 6.26km ジョグ

1/27(土) 休足

 

明日は走る予定です。

どんな走り方をするか。。

これからの状態をみて慎重に決めたいと思います。。

 

一喜一憂につかれました(笑)

しっかり考えてじっくりいきたいと思います。

 

 

【備忘録】故障してからするようになったストレッチなど。。

 

 

1/25からずっと続いていること。

リハビリランを始めてからするようになったこと。

 

体幹リセットダイエット

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4週間でベター開脚ストレッチ。

f:id:Choei:20180127145432j:plain

 

この二つは1/25からずっと続けています。

明日でちょうど5週間。

頑張ってますね。

わし(笑)自画自賛

 

体幹リセットダイエットは週に3回くらいなので続けやすいです。

2週間までは毎日

4週間までは週に3日

それ以降はやってもやらなくてもよい

 

5週目ですが週に3回しました。

 

ダイエット目的のストレッチなんですが、

私は痩せん(笑)

私の脂肪は無敵(笑)

 

暴飲暴食を控えない限り痩せないですね。。。

 

それはともかく、

これを読んでくれている方、

このストレッチはお勧めです。

 

ネットで検索すればやり方は出てきます。

 

結構きついです。

 

でも6分もあれば全部終わります。

続けやすいです。

 

普段使っていない筋肉を使い、

身体のバランスが良くなる。

姿勢が良くなる。

私はそう感じております。

お勧めです。

ランナーの方は長い目でみるとフォームが良くなると思います。

 

 

4週間でベターは。。。

5週間やってもベターとはなりません。。。

 

ちなみに座って足を開いて前屈して肘がつけば開脚成功ということです。

が・・・

無理です。

私の身体は鋼の巨人よりも固い。。

キタサンブラック単勝馬券より固い。。

 

でも少し柔らかくなったな~と感じれます。

身体が柔らかくなれば、

怪我の予防にもなるし、

スーツケースに入って海外旅行にも行ける。。

お勧めです。

ランナーの方は故障予防&ストライドも広くなるかも。。

 

 

週に3回ほどしている筋トレ

 

choei.hatenablog.com

 

自分の身体の弱い部分を鍛えるためのもの。

毎日だと続かない。

週に3日ほどと考えるとなんとなく続く。

これも5~6分。

 

 

ランの前に始めたウォーミングアップ。

①屈伸~ゆっくり小さく初めてだんだん大きく 約1分

②膝回し~屈伸の恰好、膝を揃えてゆっくり回す 約30秒

③股関節~四股のスタイル。上下揺さぶる。肩入れ左右。 約1分

④ランジ~足を前後に開き体を沈める 約30秒

⑤足を交差させての前屈~立って前屈。交差する足を入れ替えて。ハムとふくらはぎを伸ばす 約1分

⑥肩甲骨周りを自由に動かす。 約1分

⑦手首、足首を回す。 約1分

 

 

ランの後の ストレッチ

①ひざ裏、ハムを伸ばす~高い花壇を利用して足を載せて左右伸ばす 約1分

②股関節~走る前と同じ。ただ静的を意識して 約1分

③足を交差させての前屈~走る前と同じ。ただ静的を意識して 約1分

④肩甲骨周り~伸ばす感じで 約1分

 

ランの後の栄養補給

バナナ黒酢 

choei.hatenablog.com

 

とりあえず全部続いております。

 

あと一番は、

故障のサインが出ている時はしっかり休むということですかね。

 

は~、難しい~。。。

 

また数カ月後さぼっている自分がいるので備忘録で書きました。

ってか、ここをまた見に来るのか?

そもそも書いたことすら忘れる可能性大。。。(笑)

 

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