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走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

3年目に向けて・・・①ダニエルズさんを参考に基本的な練習計画を立ててみた。走力編。

私は現在、シーズンオフ真っ只中!

 

昨日は仕事を早めに切り上げて、

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更に、

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この後、スポッチャもやって、

卓球、ローラースケート、ダーツなど・・・

 

すごく飲んだと思う。

飲み過ぎて夜2時間くらいしか寝れてないと思います。。

 

 

ただこの酒池肉林の(嘘です。。肉林は何もなかったです(笑)スポーツはしたな)シーズンオフも本日で最終日。。

 

3/5 篠山のアフターだけ参加させていただきますが。

 

 

いや~、3日間のシーズンオフでした(笑)

さて明日から走りますよ! っと!

 

 

3年目に向けて・・・①ダニエルズさんを参考に基本的な練習計画を立ててみた。走力編。

 

私が走り出したのは2015年4月。

走歴、1年と11カ月ですね。

 

最初は全く走れず、

歩きを混ぜてやっと5km。

 

 

2015年10月の大阪マラソンが初レースでした。

そこからフル5本目が2/19の泉州国際市民マラソンでした。

 

まだ正式記録ではないですが、

ネットで3時間33分54秒。

 

目標のサブ3.5は達成出来ませんでしたが、

達成出来なかったことが3年目の更なる飛躍に繋がると(強がりじゃないもん)、

ポジティブに捉えることにしました^^

 

 

泉州国際が終わったら少しゆっくりして・・・と考えておりましたが、

目標が未達であったがために来シーズンこそは!

との思いが強くなりました。

 

 

来年秋までに3時間20分で走れる力を付けたい( `ー´)ノ

 

フル3時間20分でダニエルズさんの計算式に数字を入れてみました。

 

f:id:Choei:20170223133016j:plain

 

マラソンペースは、4.45/kmです。

E(イージー)ペースは、5.17~5.35/km。

T(閾値)ペースは、4.23/km。

1km頑張る時は3分台で・・・。

 

私が考えている基本的な週間予定は水曜日と土or日曜日の、

週2回ポイント練習を入れる計画です。

水曜日は長め、

もう一回はスピード養成。

 

もちろん雨や飲み会、大会などの予定がある時は臨機応変に。

 

【水、日ポイント練習を入れるパターン】

月 休足

火 ほぐしジョグ

水 ミドル~ロングのビルドアップ走orペース走orロング走

木 休足

金 ほぐしジョグ

土 Eペース走 10km

日 狭山池5km閾値走orおわり坂坂道ダッシュ5本 +9kmジョグ

 

 こんな感じで考えております。

 

水曜日の練習。

・ビルドアップ走

10月末までに達成したい目標としては、

15km 4.40→4.25→4.10

 

9km 4.50→4.35→4.20

 ↓

12km 4.50→4.35→4.20

 ↓

15km 4.50→4.35→4.20

 ↓

15km 4.40→4.30→4.20

 ↓

9km 4.40→4.25→4.10

 ↓

12km 4.40→4.25→4.10

 ↓

15km 4.40→4.25→4.10 

こんな感じでクリアしていけたらと思ってます。

 

・ペース走

10月末までにクリアしたいペース走

30km 4.40/km

 

15km 4.45

 ↓

20km 4.45

 ↓

25km 4.45

 ↓

15km 4.40

 ↓

20km 4.40

 ↓

25km 4.40

 ↓

30km 4.40

 

★月間目標走行距離 250km

★予定が狂った時は柔軟に、帰宅ランを入れたり計画を変更する。

★10kmEペース走はアップダウンがかなりきついコースなので5.40を超えないようにサブ4のペースで。

LSDは7.00~8.00/kmペースで。

閾値走は4.34/km(現在)⇒4.24/kmを目指していく

★坂道ダッシュの最終目標は5本とも2分切り(350m 斜度9%)

★足を痛めたら勇気を持って休足する。

 

走る目標はこんな感じで行きたいと思っております。

 

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