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走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

福知山マラソンのレポの前に②~勝負の加古川マラソンまでの計画を作り直してみた。

サブ3.5への道(~2017冬) 目標(2016) 練習・調整(2016)

福知山マラソンから2日。

筋肉痛がかなりあります。

特に太もも、ハム辺りですか。

 

レース中とにかく手が痺れました。

肩こりと二の腕辺りにも筋肉痛が・・・

 

 

そんな中、

昨日は雨でほぐしランが出来ませんでしたから、

今日軽く走って(歩いて?)きました。

 

ガーミンの設定を1分ラン&2分ウォークに設定してスタートです。

 

走っているうちに少しづつほぐれていく感じは・・・ないですわ(笑)

それでも幾分ましになりましたかね。

 

本日のラン★ 4.19km 44.32 (10.38/km)

今月の走行距離★ 180.234km (目標250km・・・って無理やん)

昨夜の体重★ 64.8kg (加古川までの目標62kg)

 

 

明日は休足予定です。

ストレッチをしっかりやっておこうと思います。

 

 

さて私が11/4の日に立てた計画と目標があります。

福知山マラソンに関しては↓↓このような目標を立てました。

 

23日(水) 福知山マラソン

レースプラン

① 5.30/kmペースで入り、
5.15/kmペースを目標とする。
これでフルを走ると3.41.19。
PBではあります。

 ②5.00/kmペースで30kmまで走り、後はジョグ。

ダメージをなるべく残さないように走る。

 

結果は30㎞までほぼ5.00/㎞ペースで走り(28㎞まででしたが・・・)、

その後はジョグではなく一生懸命ひーこら言ってジョグペースを維持・・・

まあなんとかかんとかですが・・・PBは更新・・・

ダメージは・・・ありあり・・・でも故障していた部分右足首、脛、膝(全部やん!)はまあ悪くはなっていなさそう・・・たぶん・・・

って感じです。

 

 

昨日書きましたが悔しいレースで加古川マラソンはやってやる!

という気持ちでいっぱいです。

そこで同じ11/4に立てていた練習目標をベースに少し手直ししたいと思います。

 

24日(木) ジョグ&ウォーク 6km→休足

25日(金) 休足→ジョグ1分&ウォーク3分 4km

 

 

さて今後の予定です。

 

26日(土) 休足

27日(日) ジョグ4分&ウォーク2分 6km

28日(月) ジョグ5分&ウォーク1分 6km

29日(火) 休足

30日(水) 3週間+2日前 120~150分LSD

 

12月

1日(木) ジョグ10km&WS

2日(金) 休足

3日(土) ジョグ7km閾値走 4.29/kmペース

4日(日) 90分LSD

5日(月) ジョグ6km

6日(火) 休足

7日(水) 2週間+2日前 ジョグ+ハーフ走 4.50kmペース

8日(木) ジョグ6km

9日(金) 休足

10日(土) ジョグ10km

11日(日) 12日前 ジョグ7km+閾値走 4.29/km

12日(月) ジョグ6km

13日(火) 休足

14日(水) 1週間+2日前 10kmビルドアップ走+ジョグ7km 4.50→4.40→4.30→フリー

15日(木) 休足

16日(金) ジョグ6㎞

17日(土) 休足

18日(日) 5日前 5㎞ペース走 4.45/km

19日(月) ジョグ6km

20日(火) 休足

21日(水) 2日前 2㎞ペース走 4.45/km

22日(木) 休足

 

23日(金) 加古川マラソン

レースプラン 目標サブ3.5! 

 

まあ毎回予定通りには行きませんが・・・

明日から福知山マラソンのレポ書きます。

 

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