福知山マラソンから2日。
筋肉痛がかなりあります。
特に太もも、ハム辺りですか。
レース中とにかく手が痺れました。
肩こりと二の腕辺りにも筋肉痛が・・・
そんな中、
昨日は雨でほぐしランが出来ませんでしたから、
今日軽く走って（歩いて？）きました。
ガーミンの設定を1分ラン＆2分ウォークに設定してスタートです。
走っているうちに少しづつほぐれていく感じは・・・ないですわ(笑)
それでも幾分ましになりましたかね。
本日のラン★ 4.19km 44.32 （10.38/km）
今月の走行距離★ 180.234km （目標250km・・・って無理やん）
昨夜の体重★ 64.8kg （加古川までの目標62kg）
明日は休足予定です。
ストレッチをしっかりやっておこうと思います。
さて私が11/4の日に立てた計画と目標があります。
福知山マラソンに関しては↓↓このような目標を立てました。
23日（水） 福知山マラソン
レースプラン
① 5.30/kmペースで入り、
5.15/kmペースを目標とする。
これでフルを走ると3.41.19。
PBではあります。
②5.00/kmペースで30kmまで走り、後はジョグ。
ダメージをなるべく残さないように走る。
結果は30㎞までほぼ5.00/㎞ペースで走り（28㎞まででしたが・・・）、
その後はジョグではなく一生懸命ひーこら言ってジョグペースを維持・・・
まあなんとかかんとかですが・・・PBは更新・・・
ダメージは・・・ありあり・・・でも故障していた部分右足首、脛、膝（全部やん！）はまあ悪くはなっていなさそう・・・たぶん・・・
って感じです。
昨日書きましたが悔しいレースで加古川マラソンはやってやる！
という気持ちでいっぱいです。
そこで同じ11/4に立てていた練習目標をベースに少し手直ししたいと思います。
24日（木） ジョグ＆ウォーク 6km→休足
25日（金） 休足→ジョグ1分＆ウォーク3分 4km
さて今後の予定です。
26日（土） 休足
27日（日） ジョグ4分＆ウォーク2分 6km
28日（月） ジョグ5分＆ウォーク1分 6km
29日（火） 休足
30日（水） 3週間＋2日前 120～150分LSD
12月
1日（木） ジョグ10km＆WS
2日（金） 休足
3日（土） ジョグ7km＋閾値走 4.29/kmペース
4日（日） 90分LSD
5日（月） ジョグ6km
6日（火） 休足
7日（水） 2週間＋2日前 ジョグ＋ハーフ走 4.50kmペース
8日（木） ジョグ6km
9日（金） 休足
10日（土） ジョグ10km
11日（日） 12日前 ジョグ7km＋閾値走 4.29/km
12日（月） ジョグ6km
13日（火） 休足
14日（水） １週間＋2日前 10kmビルドアップ走＋ジョグ7km 4.50→4.40→4.30→フリー
15日（木） 休足
16日（金） ジョグ6㎞
17日（土） 休足
18日（日） 5日前 5㎞ペース走 4.45/km
19日（月） ジョグ6km
20日（火） 休足
21日（水） 2日前 2㎞ペース走 4.45/km
22日（木） 休足
23日（金） 加古川マラソン
レースプラン 目標サブ3.5！
まあ毎回予定通りには行きませんが・・・
明日から福知山マラソンのレポ書きます。
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