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走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

故障中の私に出来ること② インナーマッスル、猫背、ストレートネックなど改善できたらいいな~

 

 またまた大きな台風がきております。

 

気を付けないとですね。

 

明日は水曜日で休みなんですが、

何しましょうか?

走れないんですよね。。

 

病院には行かないといけませんね。

睡眠時無呼吸症候群の治療です)

 

 では、

 

故障中の私に出来ること②

 

 

絶賛故障中の今、

私のできること。やるべきこととして以下の項目がある。

 

・故障の回復
・フォームの改善
体幹・柔軟・筋力の増強
・理論の蓄積
・理想の体型作り(ダイエット)

 

昨日はフォーム改造について熱く! ゆるく! 語った。

 

choei.hatenablog.com

 

 

 

今日は体幹・柔軟・筋力についてです。

 

私が週に3~4回ほどやっているものがあります。

これを少し強化してやってみることにします。

 

まず最初がインナーマッスルを鍛える筋トレです。

私はインナーマッスル(特に下半身)が弱いと鍼灸師の友人から指摘を受けていました。

 

それを鍛えるために行っている簡単な筋トレがあります。

これが体幹にもいいです。

 

真っすぐ立つ⇒片足を軽く上げる横へ振る⇒戻す。但し足は下に着けない。⇒30回ほど繰り返す。

 

 

分かり難いですか?

そうですね。

 

では今日も『分かりやすい才能あふれる図解!』付でご説明致します(笑)

↓ ↓

f:id:Choei:20161003175251j:plain

 

私はインナーマッスル体幹が異様に弱く最初3~4回しか続かなかった。

 

今でも30回連続はなかなか出来ません。

2~3回は足を着きます。

 

 

猫背を治す筋トレです。これも鍼灸の友人から出された宿題です

まっすぐ立って両手を腰に据えて、ぐーっと前に押し出します。

 

f:id:Choei:20161003181559j:plain

 

30秒くらいしています。

 

 

❸続いてはストレートネックを治すストレッチです。でもこれはサボることが多いかな。これも鍼灸師さんのアドバイスです。

 

f:id:Choei:20161003181730j:plain

 

 

❹続いてはストレッチなんですが何回か書いているので、以前まとめたものがございます。

だいたいこんな感じです。

↓ ↓

choei.hatenablog.com

 

 

 

筋トレです。

腕立て、腹筋、背筋を20回程度することが多かったのですが、

最近はブランクを1分半~2分くらいすることが多かったです。

 

でも昨日からこんなんやってます。

これもゆる~い感じです。

 

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そしていよいよのタバタ式トレーニングです。

20秒運動して10秒休憩の8セット。

これはきつい。。

正直、毎日は出来ません。

というかやりたくない!

 

私がやっているのは2種類。

ランナーとしていいと思うのが、

 

スクワットしてジャンプ。

でも今は膝も痛いのでジャンプバーピーをしております。

 

f:id:Choei:20160916111740j:plain

 

だいたいどちらま5セット目になると跳べなくなります(´;ω;`)ウッ…

 

そして一昨日から縄跳びをしています。

何にしても足を故障しているわけですからほどほどに。。

 

こんなことしながら、

少しでも筋力を維持できるように。

少しでも心肺を維持できるように。

そして少しでも故障なく走るための身体を作るために。

 

出来る日はしたいと思います。

(毎日と言わないところがいいでしょ(笑))

 

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