走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

福知山マラソン、加古川マラソンまでの練習計画を立ててみた。。もうお腹一杯(笑)果たしてどれくらい計画通りに出来るのだろうか?

本日のラン★ 3.89km 27.18 (7.01/km) アップジョグ 狭山池へ

       5.01km 23.04 (4.36/km) 閾値走 狭山池

       3.47km 28.53 (8.19/km) ダウンジョグ 自宅へ

今月の走行距離★ 126.23km

昨日の体重★ 64.7kg 15.2%

 

 

4時起床。


4時45分スタート。
ライトレーサー、ボトルポーチ。


昨日は故障明け久しぶりのランでした。
6㎞をジョグぺースで走り、
WSを1本しました。

 

一夜明けて、
今日の状態としては、

痛みがあるようなないような感じで階段を下りました。

 


走り始めは違和感たっぷりです。

走り始めてからも多少気にはなりましたが、
回復してきていることを実感しております。


さて今日は閾値走か坂道ダッシュか。。。

休足期間が10日ほどありましたのでスピードを出して走れるのか?

という不安もあり、

閾値走をすることにしました。



20分閾値走。
私のTペースは4.34/㎞。



少しタイムがこぼれましたので5㎞。
①4.40 ②4.34 ③4.36 ④4.34 ⑤4.38


平均ピッチ183 平均ストライド1.19m

 


ゆっくりとダウンジョグしながら帰宅。

まあ足の状態、身体の調子含めて悪くはない状態です。



明日はLSDの予定です。

 

11/23(水) 福知山マラソン

12/23(金) 加古川マラソン

 

この2つへの出走が決まりました。

そこで昨日、

3か月前からの練習計画を立ててみました。

 

私の練習は、

足の状態をみつつ前日くらいに明日はこんなふうに走ろうと決めて走るというのが基本です。

臨機応変! 便利な言葉です(笑)

 

まあ普通に言えば、行き当たりばったりという感じでしょうか。

 

ただ今回は足の故障があり夏場に思ったような走りこみが全く出来ませんでした。。

 

だから計画を立ててみました。

つまり不安を解消するためですね。

そして計画を立てて、もう満足。。

お腹一杯です(笑)

 

この計画通りに練習をきっちりこなすことは、

豆腐の角に頭をぶつけて死ぬことくらい難しいことだと思います。

 

でもいいんです。

雰囲気でなんとなくこなせばサブ3.5は達成できると・・・

 

たぶん出来るはずです。。。

 

 

 

福知山マラソン、加古川マラソンまでの練習計画

 

 

★福知山マラソン3か月前★

【8/24~9/7】

閾値走 20分 目標ペース4.34/㎞ ⇒ 〇8/27 5.01km 23.04 4.36/㎞

・坂道D 5本 

・ミドル走orビルドアップ走 15㎞

・30㎞ペース走 5.00/㎞

・体重 64kg台

 

 

【9/8~9/23】

閾値走 20分

・坂道D 5分

・5㎞TT 21.15

・ミドル走orビルドアップ走 15km

・30㎞ペース走 4.55/㎞

・体重63kg台

 

 

★福知山マラソン2か月前★

【9/24~10/5】

閾値走 20分

9/27(火)

・3kmタイムトライアル 目標 12分30秒 (4.10/㎞)

9/28(水) 

・LSD 120分

9/30(金)

大阪城ナイトラン10㎞ 目標 43分台 (4.20~4.23/㎞)

10/5(水)

 ・30㎞ペース走 4.55/㎞

・体重62kg台

 

 

【10/6~10/23】

閾値走 20分

閾値走 20分

・坂道D 5本

・5㎞TT 20.50

・LSD 210分

・30㎞ペース走 4.50/㎞

・体重61kg 台

 

 

★福知山マラソン1か月前★

【10/24~11/2】

閾値走 20分

・ビルドアップ走 15km 5.00⇒4.45⇒4.30

・30㎞ペース走 4.45/㎞

10/30(日)

大阪マラソン ファミリーラン1.2km

・体重60kg台

 

 

★福知山マラソン3週間前★

【11/3~11/9】

・坂道D 5本

11/9(水) 14日前

・15kmペース走 4.40~4.45/㎞

・体重60kg台

 

 

★福知山マラソン2週間前★

【11/10~11/23】

11/13(日) 10日前

・10㎞ペース走 4.40~4.45/km

11/16(水) 7日前

・ビルドアップ走 6㎞ 5.00⇒4.45⇒4.30

11/18(金) 5日前

・5㎞ペース走 4.45/㎞

11/21(月) 2日前

・2kmペース走 4.45/㎞

 

11/23(水) 

・福知山マラソン 目標サブ3.5 4.50~4.55/㎞

 

 

加古川マラソン1か月前★

【11/24~12/2】

11/30(水) 3週間前

LSD 120分

 

 

加古川マラソン2週間前★

【12/3~2】

12/7(水) 17日前

・ハーフペース走 4.40/㎞

12/14(水) 9日前

・10㎞ペース走 4.30~4.35/㎞

12/18(土) 5日前

・ビルドアップ走 6㎞ 4.50⇒4.35⇒4.20

12/21(水) 2日前

・2㎞ペース走 4.35/㎞

 

12/23(金)

加古川マラソン 目標サブ3時間20分 4.40~4.45/㎞

 

私は昔から計画を立てて満足するタイプです(笑)

そして結局行き当たりばったりで進行します。。。

今回は出来る限り頑張りますよ。 

 

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