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走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

補食と調整について~スタートラインに立つ前からゴール後まで熱く語ります。

本日のラン★ 休足

今月の走行距離★ 83.51㎞ (目標280㎞)

昨日の体重★ 内緒(´∀`*)ウフフ (目標60kg)

 

 

昨日、補食にについて書いたところ、

 

 

結局どうすんねん?

何が一番オススメなの?

など聞かれ、

結論があいまいだったようだ。

(私としては、完結したつもりだったのだけど)

 

 

そこで、今日はスタートラインに立つまでと、

ゴールするまでのプランを書いてみる。

 

 

予め書いておくと、

私はたかだか走り始めて1年の初心者。

タイムもフルで3時間44分。

レース経験も10km1回、フル2回。

 

 

だから、サブ3.5やサブ4を目指している方や初心者の方達にしか参考にはならんと思うし、

サブ3.5やサブ3の方には逆に教えていただきたいと思う。

そしてあくまでも私個人のプランである。

 

 

今年の秋、サブ3.5を目指してのプラン。

することと理由を書いていく。

 

 

★レース3週間前〜5週間前★

 

・30kmペース走 4.45/km

・4時間LSD

 

4.45で30km走れたら、サブ3.5の実力は充分あると考える。

(サブ4の時は、5.30/kmを目標とした。

大阪マラソン5週間前、

5.26/㎞で30㎞ペース走を達成できた)

 

4時間LSDに関しては、

やはり我々レベルのランナーがスタートからゴールまで駆け抜けるためには、

これくらいの時間、

身体を動かし続けなくてはいけない。

身体に何が起こるか体感し、

慣らしておく必要があると思う。

 

 

 

 

★レース2週間前★

 

・徹底した疲労抜きと、調子を合わせるための刺激入れ。

 

 

足に疲労が残っていると、レース後半の失速は免れない。

ただ怠けすぎて調子を落とすのは避けたいので、

距離を落としつつ、スピードの入れ方などで調子を整えて、

などと偉そうに書いているが私も試行錯誤。

今年の秋も悩むんやろうな。

 

 

 

↓過去2回上手くいった調整↓

 

調整表                    
  大阪マラソン 加古川マラソン
  日付 内容 距離 タイム ペース 日付 内容 距離 タイム ペース
  9/16(40日前) 30kmペース走 30   5.26/km 11/25(4週間前) 30kmペース走 30   5.19/km
狭山池 最後は失速
  9/30(26日前) 10km 10 47.17 4.43/km 12/2(3週間前) 4時間LSD 31.72    
大阪城ナイトラン(レース)  
  10/7(17日前) 30kmペース走 25.227   5.29/km 12/4(19日前) 5kmTT 5 23.12 4.39/km
30kmペース走の予定が25kmで撃沈 狭山池 4.30/kmでは走れるはず
                     
   
                     
   
2週間前           12/9(2週間前) 15kmペース走 15   4.52/km
  長居公園
10日前 10/14(11日前) 10kmペース走 10   5.07/km 12/13(10日前) 10kmペース走 10   5.13/km
5.20/kmの予定 狭山池 長居公園
1週間前 10/17(8日前) 6kmビルドアップ 6     12/16(1週間前) 6kmビルドアップ 6    
5.41→5.29→5.23→5.16→5.07→4.44 5.08→5.10→4.59→4.56→4.55→4.46
5日前 10/21(4日前) 5kmペース走 5   5.17/km 12/19(4日前) 5kmペース走 5   5.16/㎞
   
2日前 10/23(2日前)         12/20(3日前) 2kmぺース走 2   5.13/km
4kmジョグ+WS120m×4 本当は2日前の予定も雨予報のため、3日目夜に行う
                     
  3,1日前休足         2.1日前休足        
                     
  レース目標 サブ4 5.30/kmペース目指す         レース目標 3時間40分k台 5.15~5.20/kmペース目指す        
                     
  結果 ネット 3.57.48 グロス 4.20.49         結果  ネット 3.44.07 グロス 3.44.48          

 

 

★禁酒と禁カフェインと禁欲★

 

・1週間前 禁酒

・4日前 禁カフェイン

 

禁欲・・・チャンスを逃してはいけません(笑)

 

 

禁酒に関しては、1日前からでも3日前からでもいいと思う。

ただ内臓にも激しいダメージを受けるのがマラソンなんで、

前夜は飲まない方がいいと思われる。

 

私が1週間前から禁酒と書いているのは、正確には2回とも10日前からした。

理由は体重だ。

私は酒さえ制限すると体重がみるみる落ちる。

どうやら身体の半分はアルコールで出来ているらしい。

だから、体重を落とすために早めに禁酒する。

こんなことでもないと365日晩酌している。

 

 

禁カフェインの4日前というのは多少意味がある。

日ごろカフェインを多めにとっている方は、

2~3日目くらいに頭痛が起こるらしい。

万全な状態で臨むために4日前から始めている。

これはもちろん補食のカフェインの効果を期待する意味もあるが、

トイレ対策のためにも実施している。

 

 

あっちはどうなんやろね。

あっちとはあれね。

レース前夜は控えた方がよろしいのかな。

でも興奮作用が働き、爆走できるかも。

誰か試して教えて下さい。

 

 

★カーボローディング★

 

あくまでも私の場合

・1週間前までにできるだけ体重を落とす

・1週間前~3日前まで普通に食事。

・2日前から炭水化物多め。

 

 

★水分★

 

前日から飲む水分はスポーツドリンクかOS-1

 

 

ここまでするかと言われることもあるけど、

寄る年波でトイレのすごく近い私も、

過去2回のフルマラソンで1度もトイレに行ってない。

だからする。

 

※4/24の100㎞マラソンに向けては、もちろんここまでしない。

 

 

★レース当日★

 

家を出る1時間半~2時間前起床

 

準備しつつ、

 

・おもち2~3個 (私は絶対、砂糖醤油つけて海苔巻いてが好き)

・菓子パン高カロリーなもの (私は絶対、あんことホイップとか小倉トースト系の・・・が好き)

・飲み物はOS-1

 

・家を出るまでにトイレは3回ほど行く。

 

★レース2~3時間前★

 

移動中か会場で少し食べる。

 

・おにぎり1個(過去2回とも梅。コンビニで購入)

・カステラ1~3切れ

・水分はOS-1

 

 

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 ★レース30分前★

 

・スーパーヴァームゼリー(30分前がいいらしい)

・メイタン2RUN(過去2回は芍薬甘草湯)

アミノバイタルPRO(顆粒)

 

 アミノバイタル プロ 30本入箱

アミノバイタル プロ 30本入箱

 

 

梅丹本舗 2RUN(ツゥラン) 1袋

梅丹本舗 2RUN(ツゥラン) 1袋

 

 

 

 

 

 やっと、

★スタート★

 

 

・10㎞過ぎ  サバスピットインゼリー(ノンカフェイン)

 

 

 

 

・20㎞過ぎ ショッツ若しくはピットインゼリーバー(ともにノンカフェイン)

アミノバイタルPRO(顆粒)

 

 

ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) レモンライム味 45g×10個

ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) レモンライム味 45g×10個

 

 

 

・30㎞~35㎞ 勝負所の少し前でメイタンゴールド(カフェイン200)

 

 

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 単品(40g)  4134

Meitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200 単品(40g) 4134

 

 

 

上記以外では、

・塩飴2~3

・甘い飴2~3

・給水は少しづつほとんどでとる

 

賛否両論あるでしょうが、

過去2つのレースでエネルギー切れや熱中症

足攣りなど起こしたことがない。

最後までイーブンペースとは行かないがそれに近い感では走れてる。

 

 

 

★ゴール★

 

 

好きなだけ飲め、

好きなだけ食え、

好きなだけ騒げ、

脱いだらあかんよ

 

 

まあ趣味でやっていてここまでと思われるかもしれないけど、

フルマラソン

1年に2~3回。

しかも高いエントリー費を払って参加する。

 

スタートに立った時点で、

あれもしておけばよかった、これもしておけばよかったとは思いたくない。

 

50歳近くになり、これから先の年齢との戦いもある。

 

今やれることをして、

スタートに立ち、

後悔のないように走りきりたい。

 

熱く熱く燃えて勝つ!

 

最後に、

 

トイレに行きたいのは気のせい。

足が痛いのも気のせい。。

 

これ大事(笑)

 

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ありがとうございました。