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走って、パパして、仕事して。ときどき夫。。

45歳からマラソン始めました。夢はサブ3、富士山登頂競争完走。

サブ3.5への道①

本日のラン★ 休足 雨が降っていたため仕方なく(本当は喜び勇んで)休足

 

今日は座学。

 

サブ3.5への道①~②以降があるかどうかは気分次第・・・

 

現在の私、

10/25 大阪マラソン(初フルマラソン)でぎりぎりサブ4(ネットでね)

 

次のレース

12/23 加古川マラソン 目標①グロスでのサブ4 ②ネットで3時間40分台

 

その後の予定

特になし 

1月~3月は仕事多忙のため、レースに出れない可能性大

4月に水都大阪ウルトラマラソンに友人と申し込もうかな~と、考えているがまだ分からない。

 

フルマラソン加古川を走ったら来シーズンまで走らない可能性が高い。

 

ということで、

出来れば来シーズンの1発目のレースでサブ3.5を達成したい。(あくまでも達成したいという希望。。)

 

それが大阪マラソンであれば最高(2年連続で当選するとは思えんが・・・)

 

まずは加古川マラソン。

3時間40分台で走るためには、

5.20/kmペース → 3.45.02

これが一つの基準になる。

給水などのタイムロスを考えたら、このペースは絶対目標となる。

これは、私の今の力で行けると思う。

たぶん・・おそらく・・・きっと・・・・

調整がうまく行って、天候に恵まれれば・・・

たぶん・・・

 

それが出来たとして、

来シーズン、サブ3.5を目指す。

 

4.59/kmペース → 3.30.00

最低でも

4.50/kmペース → 3.23.57

これでも危ういから、

4.45/kmペース → 3.20.26

これだね! このペースで走れるようになるとサブ3.5が出来る。

 

早っ! 9/30に走った大阪城ナイトランが、10km 47.17  4.43/kmペース・・・

 

choei.hatenablog.com

 無理!  

42.195kmは無理!!

 

このペースで30km余裕を持って走れるようになるとサブ3.5ということになる。

 

何が足りない?

まずはスピードだ。この10kmレース最初からかなり飛ばしたイメージがある。

つまりはそのペースを楽だと感じないといけない。

 

今後の練習プランを作ってみた。

 

スピード練習

Tペース(閾値)走 ジョグ~Tペース(20分)~ジョグ  月に4~5回

  今の私のTペースは4.50/km。

 

坂道ダッシュ ジョグ~坂道ダッシ320m×3~5本~ジョグ 月に4~5回

 

5kmタイムトライアル 自己PBを更新させ、Tペースを上げていく 月1~2回

 

持久力練習

LSD 時間に応じて 月に数回

帰宅ラン 月に1回(25km)ほどある

 

スピード持久力練習

ペース走 25~30km 月に2回

 

後はビルドアップもどこかで挟みたい。

 

インターバルはやりたくない。

やらなくてもサブ3.5はいけるよね。

うんうん。(゜-゜)(。_。)(゜-゜)(。_。)

サブ3.5を達成したら考えます。

 

 

フォームは、

特に着地。。

 

フォアフットに取り組んでいる方が多いです。

何がいいんでしょう?

 

私は、とりあえずフラットを目指し意識してみます。

 

 

来シーズンサブ3.5達成!

そしてロードレースとしての最終目標サブ3に向かって・・・

 

4.16/kmペース → 3.00.00

ではなく、

4.10/kmペース → 2.55.49

これだね!

って、今は1km全力疾走しても出せないであろうタイム。。

 

大丈夫か俺?

口は災いの元、何度も痛い目にあってきた俺。

お調子者の俺・・・

書いていて少し後悔している。

 

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 ありがとうございました。

 

アドバイスなどあればよろしくお願いします。

私はどちらかというと素直に実践する方です。